ابزار محاسبه نرخ سوختوساز استراحت (RMR)، به شما کمک میکند تا پاسخ این سوال را پیدا کنید: «در حالت استراحت چند کالری میسوزانم؟». با وارد کردن چند پارامتر ساده، میتوانید نرخ متابولیک استراحت خود را محاسبه کنید. مقاله زیر اطلاعات دقیقی در مورد RMR، کالریهای مصرفی در حالت استراحت، مقایسه BMR و RMR و نحوه استفاده از این ابزار ارائه میدهد.
محاسبهگر نرخ سوختوساز استراحت (RMR)، مقدار کالری را که بدن شما برای زنده ماندن (در حالت استراحت) مصرف میکند، تخمین میزند. محاسبات این ابزار بر اساس فرمول هریس-بندیکت است. این به ما اجازه میدهد تا کالری مصرفی در هنگام هضم غذا را نیز بهواسطه اثر گرمایی غذا در نظر بگیریم.
هضم غذا، نرخ متابولیک پایه شما را بین ۵ تا ۱۰ درصد افزایش میدهد. به عنوان مثال، اگر یک روز 1800 کالری بخورید، بدن شما تقریباً 90 تا 180 کالری از آن را برای هضم، جذب و ذخیره مواد مغذی استفاده خواهد کرد.
💡 پیشنهاد میکنیم ابزار محاسبه شاخص پوندرال را هم مشاهده کنید.
نرخ سوختوساز استراحت (RMR) چیست؟
RMR مخفف Resting metabolic rate به معنای نرخ متابولیک استراحت است. این پارامتر نشان میدهد که بدن شما برای انجام ابتداییترین وظایف (برای زنده نگه داشتن خود) در حالت استراحت به چه تعداد کالری نیاز دارد. این وظایف شامل موارد زیر میشوند:
- تنفس
- ضربان قلب
- گردش خون
- عملکردهای ابتدایی مغز
- هضم غذا
- حفظ عملکرد اعضای حیاتی
RMR کالریهای مصرفی برای فعالیتهای جسمانی را شامل نمیشود (برای جزئیات بیشتر به ابزار محاسبه کالری مصرف شده مراجعه کنید). هر کاری که در طول روز انجام میدهیم، علاوه بر کالریهای مصرفی نرخ متابولیک استراحت، نیاز به انرژی (کالری) دارد.
چه عواملی میتوانند RMR را تحت تأثیر قرار دهند؟
عواملی که میتوانند تأثیر قابل توجهی بر نرخ سوختوساز استراحت داشته باشند عبارتند از:
- عضلات: عضله بیشتر باعث افزایش RMR میشود (به ابزار محاسبه توده بدنی خالص مراجعه کنید).
- سن: نرخ سوختوساز استراحت با افزایش سن کاهش مییابد.
- ژنتیک: میتواند سطح طبیعی RMR شما را تحت تأثیر قرار دهد.
- آب و هوا: زندگی در محیط سرد میتواند RMR را افزایش دهد.
- وعدههای غذایی: خوردن منظم وعدههای غذایی، نرخ سوختوساز استراحت را افزایش میدهد.
- بارداری: میتواند باعث افزایش نرخ متابولیک استراحت شود.
- رژیمهای کمکالری شدید: باعث کاهش RMR میشود.
BMR در برابر RMR
علاوه بر RMR، اصطلاح دیگری به نام نرخ متابولیک پایه (BMR) نیز وجود دارد که متفاوت از نرخ متابولیک استراحت است. اندازهگیریهای BMR دقیقتر از RMR هستند. برای آزمایش BMR به ۲۴ ساعت استراحت و ناشتایی شبانه نیاز است، در حالی که برای RMR تنها به ۱۵ دقیقه آرامش نیاز است.
BMR کالریهایی که برای هضم غذا مصرف میشود را در نظر نمیگیرد؛ به همین دلیل RMR برای تخمین کالریهای استراحت دقیقتر در نظر گرفته میشود. بدن شما معمولاً همیشه در حال هضم مقداری غذا است.
چند کالری در حالت استراحت میسوزانم؟
در ادامه، روش استفاده از این ابزار را با یک مثال بررسی میکنیم. مراحل محاسبه نرخ سوختوساز استراحت (RMR) برای یک فرد فرضی:
- انتخاب جنسیت: مرد
- وارد کردن سن: 30 سال
- وارد کردن قد:180 سانتیمتر
- وارد کردن وزن: 80 کیلوگرم
نرخ متابولیک استراحت این فرد برابر با 2050 کالری در روز خواهد بود:
سؤالات متداول
چطور از RMR برای کاهش وزن استفاده کنم؟
برای کاهش وزن، سعی کنید کمی بیشتر از RMR خود غذا بخورید. RMR حداقل کالری است که بدن شما در روز برای زنده ماندن نیاز دارد، بنابراین بدن شما بقیه کالری مورد نیازش را از منابع انرژی ذخیره شده مثل چربی دریافت خواهد کرد.
با این حال، قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، آن را متوقف کنید.
آیا تست RMR دقیق است؟
دقیقترین روش برای یافتن RMR مراجعه به یک مرکز تخصصی است. این تست شامل نفس کشیدن در یک دستگاه کوچک به مدت تقریبی ۱۰ دقیقه است، زیرا بیشتر دیاکسیدکربن تولیدشده هنگام تنفس از دهان خارج میشود. این روش هزینهبر است، در حالی که استفاده از ابزار ما یک جایگزین رایگان با دقت تقریبی +/- 300 کالری است.
آیا روزههای طولانی RMR را کاهش میدهند؟
تحقیقات فعلی نشان میدهد که روزهداری تأثیر قابل توجهی بر RMR ندارد. با این حال، این موضوع جدیدی برای مطالعه است و تحقیقات در این زمینه محدود است.
قبل از شروع هر گونه روزه طولانی با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز علائم نامطلوب، آن را متوقف کنید.
آیا رژیم کتوژنیک بر RMR تأثیر دارد؟
مطالعهای جدید نشان داده است که هیچ تغییر آماری قابل توجهی در RMR افراد چاقی که از رژیم کتوژنیک با کالری بسیار کم برای کاهش وزن زیاد (حدود ۲۰ کیلوگرم) استفاده کردهاند، مشاهده نشده است. با این حال، رژیمهای کتوژنیک نسبتاً جدید هستند، بنابراین مطالعات فعلی محدود بوده و ممکن است دقیق نباشند.