محاسبه‌گر پروتئین مورد نیاز روزانه ابزاری عالی برای کسانی است که به داشتن یک سبک زندگی سالم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل علاقه دارند. با کمک آن، می توانید میزان پروتئین دریافتی بهینه را برای وزن و سطح فعالیت خود محاسبه کنید. در ادامه، به سوال پروتئین چیست؟ پاسخ خواهیم داد و در مورد اهمیت انواع مختلف پروتئین برای بدن صحبت خواهیم کرد. شما همچنین میزان مصرف پروتئین توصیه شده روزانه را طبق دستورالعمل غذایی USDA یاد خواهید گرفت. با این حال، شما را تنها با تئوری رها نمی کنیم. لیستی از غذاهای سرشار از پروتئین و دستور العمل یک شیک پروتئین موز خوشمزه و مقوی هم در انتظار شماست!
پروتئین چیست؟
پروتئین ها، درست مانند کربوهیدرات ها و چربی ها، درشت مغذی هستند، موادی که توسط ارگانیسم ها برای تولید انرژی و حفظ عملکردهای اساسی بدن مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان موجودات زنده، پروتئین ها برای وجود ما ضروری هستند. انواع مختلف پروتئین ها نه تنها ماهیچه های ما را می سازند، بلکه هورمون ها و متابولیسم ما را نیز تنظیم می کنند. برخی از آنها گلوبولین هایی به نام آنتی بادی هستند. بدون پروتئین، سیستم ایمنی ما اصلاً کار نمی کند.
همچنین گروه دیگری از پروتئین‌ها با نام آلبومین‌ها وجود دارد. این پروتئین‌های کروی در خون ما یافت می‌شوند و از طریق رگ‌های خونی بدن ما حرکت می‌کنند. آلبوم ها نقش های زیادی را ایفا می کنند. آنها مواد مختلفی را منتقل می کنند که باید به هر قسمت از بدن ما برسد: کاتیون ها (Na+، K+، Ca2+، Mg2+)، اسیدهای چرب، بیلی روبین، هورمون ها (از جمله تیروکسین) و برخی از داروها (در صورت تجویز). برخی پیامدهای بالینی جدی دارد. پزشکان باید به خاطر داشته باشند که سطح کلسیم و منیزیم سرم را می توان به دلیل هیپوآلبومینمی – وضعیت سطح آلبومین پایین در سرم خون – تغییر داد. سطوح Ca2+ و Mg2+ اکتسابی باید با استفاده از معادلات ویژه اصلاح شوند.
آلبومین ها همچنین مسئول حفظ فشار خون انکوتیک هستند. این نیرویی است که خون را در داخل شریان ها و سیاهرگ ها نگه می دارد. هنگامی که سطح آلبومین سرم پایین باشد، بیمار ممکن است دچار ادم شود، جایی که مایعات از جریان خون خارج می شوند، وارد بافت ها می شوند و در آنجا باقی می مانند. پزشکان از این دانش برای تعیین منبع آسیت (مایع اضافی در داخل حفره صفاقی) استفاده می کنند.
اگر پروتئین ها اینقدر مهم هستند، کجا می توان آنها را پیدا کنید؟ خوب، منابع مختلف پروتئینی وجود دارد. محبوب ترین آنها غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی است. با این حال، می توان یک رژیم گیاهخواری یا حتی خام گیاهخواری با مقدار کافی پروتئین را نیز برنامه ریزی کرد. لوبیا و آجیل نمونه هایی از منابع غیر حیوانی هستند. در پاراگراف های بعدی لیستی از غذاهای سرشار از پروتئین را به شما ارائه خواهیم داد.
هنگامی که رژیم گیاهخواری یا خام گیاهخواری دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید تا مطمئن شوید که مقادیر کافی از درشت مغذی های مختلف از جمله پروتئین را مصرف می کنید.
حالا اگر دوستانتان از شما بپرسند: وظیفه پروتئین چیست؟، می توانید از قبل با در نظر گرفتن عملکرد صحیح بدن ما در مورد بسیاری از موضوعات توضیح دهید و چند نمونه از پروتئین ها را ذکر کنید. زمان پاسخ به این سوال است: به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
چقدر پروتئین نیاز دارم؟
در حالی که بسیاری از بدنسازان هنگام برنامه ریزی برای دریافت پروتئین خود از قانون هرچه بیشتر، بهتر پیروی می کنند، حقیقت این است که بدن ما قادر به استفاده همزمان از مقدار زیادی پروتئین نیست. اگر یک استیک عظیم بخورید، تنها کسری از آن توسط سلول های ما استفاده می شود. بقیه برای انرژی به کربوهیدرات تبدیل می شود. حالا چه مقدار پروتئین در روز باید بخورید؟
رویکردهای مختلفی برای تخمین میزان پروتئین در روز برای بدن ما وجود دارد. طبق دستورالعمل غذایی USDA، ما باید درصد پروتئین ها را در کل کالری دریافتی 10-35٪ نگه داریم. ماشین حساب پروتئین ما دقیقاً از این مقادیر استفاده می کند.
توصیه های دیگر، مانند توصیه ای که توسط سازمان بهداشت جهانی صادر شده است، سطح ایمن مصرف پروتئین را بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدن تعیین می کند. یک فرد بالغ باید حدود 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کند و انتظار می‌رود که این مقدار نیاز پروتئینی 97.5 درصد از جمعیت بالغ سالم جهان را تامین کند. این مقدار می تواند برای نوزادان، زنان باردار یا ورزشکاران بیشتر باشد.
دستورالعمل های مؤسسه ملی بهداشت آمریکا به نوبه خود مقدار ثابتی از پروتئین توصیه شده روزانه را بسته به جنس و سن فرد ارائه می دهد. در پاراگراف دستورالعمل های تغذیه DRI در مورد این موضوع بیشتر صحبت خواهیم کرد.
اگر می خواهید کالری پروتئین را دوباره به گرم محاسبه کنید، باید از معادله زیر استفاده کنید:
4 کیلو کالری = 1 گرم پروتئین
ابزار محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه از این فرمول برای تخمین پروتئین توصیه شده روزانه شما استفاده می کند. لطفاً توجه داشته باشید که نیاز 10 تا 35 درصد برای افرادی که رژیم غذایی خاصی ندارند (به عنوان مثال رژیم دیابتی) معتبر است – اگر به یک برنامه غذایی شخصی نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
دستورالعمل های تغذیه DRI
اگر مایلید دانش خود را در مورد مواد مغذی و مقداری که باید مصرف نمایید، عمیق تر کنید، توصیه می کنیم از صفحه وب موسسه ملی سلامت آمریکا بازدید کنید. دستورالعمل های تغذیه DRI را در آنجا خواهید یافت. DRI از شاخص مرجع رژیم غذایی می آید. این شاخص‌ها از جداول مختلف تشکیل شده‌اند که داده‌های مربوط به عرضه توصیه‌شده هر ماده مغذی خاصی را برای هر جنس و گروه سنی ارائه می‌کنند. ما از آنها برای تهیه این جدول از مصرف پروتئین توصیه شده استفاده کرده ایم:
| گروه سنی | پروتئین (گرم/روزانه) |
|---|---|
| 0 تا 6 ماه | 9.1 |
| 6 تا 12 ماه | 11 |
| 1 تا 3 سال | 13 |
| 4 تا 8 سال | 19 |
| 9 – 13 سال | 34 |
| آقایان | |
| 14 تا 18 سال | 52 |
| بزرگتر از 18 سال | 56 |
| خانم‌ها | |
| بزرگتر از 13 سال | 46 |
| بارداری و شیردهی | 71 |
چگونه از محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه خود استفاده کنیم؟
این یک دستورالعمل در مورد نحوه استفاده از ماشین حساب پروتئین روزانه ما است:
- جنسیت خود را انتخاب کنید.
- قد خود را وارد نمایید.
- وزن خود را اندازه گیری و تایپ کنید.
- سن خود را تایپ نمایید.
- سطح فعالیت خود را در طول یک هفته انتخاب کنید.
همین! میزان پروتئین پیشنهادی روزانه شما با کلیک روی محاسبه نمایش داده خواهد شد. شما نیازی به انجام محاسبات پیچیده یا بررسی جداول بزرگ تغذیه ای ندارید. ماشین حساب پروتئین روزانه ما همه چیز را برای شما انجام داد!
غذاهای سرشار از پروتئین
حالا می دانید که برای حفظ سلامت خود چه مقدار پروتئین در روز باید بخورید، اما آیا می دانید برای تامین موثر پروتئین ها چه چیزی می توانید بخورید؟ آیا غذاهای سرشار از پروتئین را می شناسید؟ نگران نباشید ما لیستی از غذاهای سرشار از پروتئین را برای شما آماده کرده ایم:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، بره، بوقلمون و سینه مرغ و…
- ماهی: ماهی تن، جنوب و سالمون و…
- تخم مرغ
- محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و…
- آجیل و دانه ها: دانه شاهدانه، بادام، تخمه کدو تنبل، پسته، دانه چیا و…
- گیاهان: لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، ذرت زرد، سیب زمینی، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، جو دوسر، حبوبات، گوجه فرنگی خشک شده، گواوا، کنگر فرنگی، نخود فرنگی، نخود، کینوآ، عدس، آووکادو و مارچوبه؛
- پودر پروتئین وی: به عنوان مکمل توسط ورزشکاران سنگین وزن و ورزشکارانی که می خواهند توده عضلانی ایجاد کنند استفاده می شود. در پاراگراف بعدی دستور تهیه شیک پروتئینی موز را به شما می دهیم!
شیک پروتئین موز
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان با تکمیل رژیم غذایی خود با پودر پروتئین وی به افزایش وزن عضلانی خود کمک می کنند. با این حال، بسیاری از آنها طعم پودر پروتئین را که به سادگی در آب یا شیر حل شده است، دوست ندارند. اگر برای شما هم صدق می کند، نگران نباشید! ما دستور تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه موز را آماده کرده ایم! موز و کره بادام زمینی موجود در دستور غذا طعم شیک پروتئینی را تغییر می دهد و در نتیجه مصرف آن را آسان تر می کند. و حتی اگر به خودی خود پودر پروتئین وی را دوست دارید، خوب است که هر چند وقت یک بار کمی تغییر دهید، اینطور نیست؟
دستور تهیه شیک پروتئین موز:
- 1 فنجان شیر کم چرب، بادام یا هر شیر دیگر، این درخواست شماست!
- 1 موز، به قطعات کوچک خرد شده
- 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1/3 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 پیمانه پودر پروتئین وی، ترجیحا طعم وانیل
- چند تکه یخ در صورت تمایل
- همه مواد را به مخلوط کن یا کاسه همزن دستی خود اضافه کنید.
- مخلوط کنید تا یکدست شود – می توانید با چشیدن با قاشق چایخوری آن را بررسی کنید.
- آماده است. نوش جان! امیدواریم دوست داشته باشید!