ابزار محاسبه ضربان قلب هدف به شما کمک می‌کند تا شدت تمرین موردنظر خود را شناسایی کنید. شاید از خود پرسیده باشید: «آیا تمرین‌های من تاثیر مثبتی دارند یا خیر؟» و یا اینکه یک تمرین خاص برای بدن من مفید است یا خیر. دیگر لازم نیست نگران باشید، با استفاده از این محاسبه‌گر می‌توانید جواب سوال خود را پیدا کنید. همچنین به صورت قدم به قدم نحوه استفاده از این ابزار و نحوه اندازه‌گیری پارامترهای ضروری آن را به شما آمورش می‌دهیم.
ضربان قلب و ضربان قلب هدف چیست؟
تجسم کنید که در یک دشت پهناور و یا یک راه کوهستانی در حال قدم زدن با کوله پشتی‌تان هستید. احساس می‌کنید که قدم زدن در این مسیر از راه رفتن در فضای شهری سخت‌تر است، اما هر چه باشد دلچسب است. پس از مدت کوتاهی، به یک سربالایی می‌رسید. هر قدم سخت‌تر شده و قطره‌های عرق روی صورت‌تان جریان می‌یابند. قلب‌تان هم این سختی را احساس کرده و سرعت تپیدن آن افزایش می‌یابد. پس از رسیدن به قله، سرعت نفس کشیدن کاهش یافته و بدن به شرایط معمولی برمیگردد. تعداد ضربان قلب هم عادی می‌شود.
چیزی که شما در این سناریو تجربه کردید، تغییر تعداد ضربان قلب‌تان بود. هنگامی که از سربالایی بالا می‌رفتید، ضربان قلب‌تان در بالاترین مقدار و هنگام رسیدن به قله در پایین‌ترین مقدار خود بود. به عبارت دیگر، ضربان قلب شما تعداد تپشی است که قلب در هر دقیقه انجام می‌دهد.
ضربان قلب هدف هم تعداد ضربانی است که در آن، فعالیت فیزیکی انجام شده بیشترین تاثیر مثبت را برای شما دارد. اگر این تعداد خیلی پایین باشد، تمرین شما نتایج مد نظرتان را برای‌تان ایجاد نمی‌کند. اگر هم تعداد ضربان خیلی بالا باشد، می‌تواند سلامت شما را در خطر بیندازد.
چگونه ضربان قلب هدف را حساب کنم؟
- برای شروع، تعداد ضربان قلب در حالت استراحت را اندازه‌گیری کنید. بهترین زمان برای اندازه‌گیری اول صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب است. انگشت خود را روی نبض گذاشته و تعداد ضربان را در مدت یک دقیقه بشمارید. عدد به دست آمده، ضربان قلب شما در حالت استراحت است.
- حال به ابزار محاسبه حداکثر ضربان قلب مراجعه کرده و تعداد تپش بیشینه قلب خود را محاسبه کنید. این کار را می توانید با کم کردن سن خود از عدد 220 هم انجام دهید. ضربان قلب شما نباید تحت هیچ شرایطی از عدد به دست آمده بیشتر شود.
- ضربان قلب استراحت را از حداکثر ضربان قلب خود کم کنید. عدد به دست آمده، ذخیره ضربان قلب شماست.
- حال با داشتن ذخیره ضربان قلب، می‌توانید محدوده ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید. تحقیقات نشان داده است که حداکثر چربی سوزی در محدوده 60 تا 70 درصد ضربان قلب ذخیره رخ می‌دهد. محاسبه‌گر ما از همین مقادیر استفاده می‌کند.
- حد پایینی ضربان قلب هدف، با اضافه کردن ضربان قلب استراحت به درصد پایینی ضربان قلب ذخیره به دست می‌آید.
- حد بالایی ضربان قلب هدف، با اضافه کردن ضربان قلب استراحت به درصد بالایی ضربان قلب ذخیره محاسبه می‌شود.
فرمول محاسبه ضربان قلب هدف
برای به دست آوردن ضربان قلب هدف باید از فرمول زیر استفاده کنید:
TargetHR = RestingHR + A * Reserve
که در آن:
- TargetHR ضربان قلب هدف است.
- A درصد ذخیره ضربان قلب شماست.
- Reserve ذخیره قلب شما می‌باشد که با فرمول
Reserve = MaxHR - RestingHRمحاسبه می‌شود. - MaxHR حداکثر ضربان قلب است که با فرمول
MaxHR = 220 - Ageبه دست می‌آید. - Age هم سن شماست.
تمرین متناسب با ضربان قلب
هر محدوده ضربان قلبی تاثیر خاصی روی بدن می‌گذارد. شما باید متناسب با هدف خود ضربان قلب‌تان را حین تمرین در محدوده مورد نظر حفظ کنید.
- محدوده کنترل شده، که به فعالیت زیادی احتیاج ندارد: %50 تا %60
- محدوده چربی‌سوزی یا ریکاوری، محدوده بهینه برای حداکثر چربی‌سوزی: %60 تا %70
- محدوده هوازی، فعالیت شدید با بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و رشد عضلات: %70 تا %80
- محدوده ناهوازی، فعالیت خیلی شدید که باعث تولید اسید لاکتیک می‌شود: %80 تا %90
- محدوده خط قرمز، حداکثر تلاش که فقط باید در دوره‌های زمانی کوتاه اجرا شود: %90 تا %100