ابزار محاسبه حداکثر ضربان قلب محدوده‌های تعداد تپش قلب شما برای هدف مورد نظرتان را محاسبه می کند. سرعت و مسافتی که هر یک از ما قادر به دویدن آن هستیم متفاوت است و به عواملی مانند استعداد، سطح آمادگی جسمانی، توانایی عضلات و … بستگی دارد. این در حالی است که تعداد ضربان قلب را می توان بدون عوامل خارجی و تنها با داشتن سن فرد محاسبه نمود. اگر تعداد ضربان قلب شما هنگام دویدن در محدوده صحیح باشد، باید بدانید که درست تمرین می‌کنید، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی شما. تمرین کردن به این شکل به شما این امکان را می‌دهد که در سطح امن و بهینه برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی تمرین کرده و زودتر به هدف خود برسید.
ضربان قلب متوسط
اگر حین تمرین کردن تعداد ضربان قلبتان را بدانید، یک روش عالی برای اندازه‌گیری اثربخشی تمرین و بررسی تاثیر آن روی بدن خود دارید. با داشتن تعداد ضربان قلب حین تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا بدن‌تان را تا جای ممکن تمرین می‌دهید و یا کم کاری می‌کنید. به عنوان مثال اگر دوچرخه‌سواری کنید و از یک سربالایی بالا بروید و بقیه مسیر آسان باشد، ممکن است ضربان قلبتان کاهش یافته و هیچ اثر فیزیولوژیکی از تمرین دریافت نکنید. این مورد برای دویدن و سایر تمرین‌ها هم صادق است.
بهترین روش برای این که متوجه شوید آیا تمرین شما اثر مورد نظرتان را داشته است یا نه، این است که ضربان قلب متوسط خود را در طول تمرین مشاهده کرده و ثبت کنید. سپس با استفاده از ابزار محاسبه حداکثر ضربان قلب، محدوده مورد نظر خود برای هدف‌تان را به دست بیاورید. با مقایسه ضربان قلب متوسط و ضربان قلب محدوده مورد نظرتان می توانید اثربخشی تمرین خود را متوجه شوید. این روش یک راه عالی برای بررسی نتایج تمرینات استقامتی و تمرین‌های مشابه است.
ضربان قلب سالم
مطمئن شوید که هنگام تمرین کردن تعداد ضربان قلب شما به مدت طولانی در محدوده خط قرمز نماند. اگر تنفس طبیعی شما دچار مشکل شده، در ناحیه سینه و یا مفصل‌ها احساس درد دارید و یا نمی‌توانید برای مدت طولانی تمرین کنید، توصیه می‌کنیم که شدت تمرینات خود را کمتر نمایید. فراموش نکنید که اولین اولویت شما امنیت جانی و جلوگیری از بروز آسیب است. بعد از این که آسیب دیدید اصلا اهمیتی ندارد که چقدر سخت تمرین کرده‌اید!
تمرین متناسب با حداکثر ضربان قلب
وقتی که تمرین می‌کنید، باید محدوده‌های متفاوت ضربان قلب خود را شناسایی کرده و با معنای آن‌ها آشنا شوید.
- محدوده ریکاوری: %60 تا %70
- محدوده هوازی: %70 تا %80
- محدوده ناهوازی: %80 تا %90
- محدوده خط قرمز: %90 تا %100
تمرین در محدوده ریکاوری پایه‌های اصلی استقامت و ظرفیت هوازی را ایجاد می‌کند. محدوده هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌نماید. در محدوده ناهوازی شما وارد سیستم اسید لاکتیکی شده و سوزش و درد عضلات را احساس خواهید کرد! در آخر هم محدوده خط قرمز وجود دارد که نباید به مدت طولانی اجرا شود، این محدوده فیبرهای عضلانی را تقویت می‌کند. با حفظ تعداد ضربان قلب متوسط در محدوده خط قرمز به مدت کوتاه، قدرت انفجاری و سرعت عضلات افزایش می‌یابد. دونده‌های سرعتی در محدوده خط قرمز تمرین می‌کنند.
دفعه بعد که به باشگاه رفتید، به روش زیر عمل کرده و به صورت بهینه متناسب با هدف خود تمرین کنید:
- با استفاده از محاسبه‌گر ضربان قلب هدف، تعداد ضربان لازم برای رسیدن به هدف خود را محاسبه کنید.
- با استفاده از مچ‌بند های هوشمند و یا تردمیل تعداد ضربان قلب خود را رصد کرده و مقدار متوسط آن را پیدا نمایید.
- وارد محاسبه‌گر حداکثر ضربان قلب ما شوید (همین صفحه).
- سن خود را وارد کرده و محدوده‌های ضربان قلب خود را مشاهده کنید.
- تعداد ضربان قلب متوسط خود را با محدوده مورد نظر مقایسه کرده و نتایج را بررسی نمایید.