محاسبه فیبر مورد نیاز روزانه

اگر به حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل علاقه دارید، ابزار محاسبه فیبر مورد نیاز روزانه باید توجه شما را جلب کند. پس از استفاده از آن، دیگر لازم نیست از خود بپرسید: به چه مقدار فیبر نیاز دارم؟ تخمین مصرف فیبر روزانه به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را بهینه کرده تا سالم تر و شادتر باشید.

فیبر چیست و چرا اهمیت دارد؟

فیبر یک ماده مغذی غذایی است که از گیاهانی که عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند به دست می آید. در این زمینه نیازی به نگرانی در مورد قند خون خود نیست. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، فیبر نمی تواند به مولکول های قند قابل هضم تجزیه شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند. این به دلایلی کاملاً متفاوت از سایر مواد مغذی است.

فیبر رژیمی را می توان بسته به نحوه عملکرد آن در آب به دو دسته تقسیم کرد: محلول و نامحلول. این دو نوع اثرات متفاوتی بر سلامتی شما دارند، اما به یک اندازه مهم هستند.

بیایید برخی از مهم ترین راه هایی را که فیبر می تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد را مرور کنیم.

فیبر برای فلور روده شما مفید است

فلور روده میکروب ها (عمدتا باکتری) هستند که در روده شما ساکن هستند. کارشناسان تخمین می زنند که این میکروب ها می توانند تا 2 کیلوگرم وزن داشته باشند – این تقریباً همان وزن مغز شما است! تصور وجود بیش از یک کیلوگرم باکتری در بدن ممکن است هشدار دهنده به نظر برسد، اما جای نگرانی نیست – فلور روده برای سلامتی شما بسیار مهم است. این به شما در بسیاری از فرآیندهای مهم کمک می کند، که اولین آنها در دوران نوزادی اتفاق می افتد، جایی که بیفیدوباکتری ها در هضم قندهای سالم شیر مادر نقش فعالی دارند. برخی از عملکردهای قابل توجه فلور روده شامل مشارکت آن در ایمنی بدن و روابط شگفت انگیز بین میکروب ها و سیستم عصبی مرکزی است. برخی از مطالعات نشان می دهد که کمبود برخی از باکتری های روده ممکن است حتی با افسردگی مرتبط باشد.

پس چرا فیبر برای فلور روده شما مهم است؟ ساده است، این چیزی است که باکتری های خوب می خورند! وقتی فیبرها را متابولیزه می‌کنند، آن‌ها را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تجزیه می‌کنند که برای سلامتی مفید هستند و دو پرنده را با یک سنگ می‌کشند – هم خود و هم شما را در اوج شرایط نگه می‌دارند. این همزیستی زیبا نیست؟

فیبر می تواند کلسترول بد را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فیبرهای محلول می تواند منجر به کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم، که بیشتر به عنوان LDL یا کلسترول بد شناخته می شود، شود.

لطفاً توجه داشته باشید که اگر مشکلی در حفظ کلسترول خود در سطوح سالم دارید، افزایش مصرف فیبر به احتمال زیاد راه حلی برای درمان نخواهد بود، و بسیار مهم است که با پزشک خود در تماس باشید. با این حال، به طور کلی توافق شده است (و توسط تعداد زیادی از مطالعات مشاهده ای تایید شده است) که پایبندی به مصرف فیبر توصیه شده روزانه با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

فیبر حرکات روده را عادی و به حفظ سلامت روده کمک می کند

فیبر با افزایش حجم مدفوع، نرم شدن مدفوع، و سرعت بخشیدن به حرکت آن در روده به جلوگیری از یبوست کمک می کند. از سوی دیگر، ویژگی های جذب آب آن می تواند به سفت شدن مدفوع شل کمک کند. علاوه بر این، افرادی که میزان فیبر توصیه شده خود را برآورده می کنند، در خطر کمتری برای ابتلا به هموروئید و بیماری دیورتیکول هستند.

فیبر به احتمال زیاد خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد

اگرچه ارتباط مستقیم هنوز به طور قطعی شناخته نشده است، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای حاوی فیبر به اندازه کافی خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. برخی از دانشمندان علت این اثر را در توانایی فیبر برای محدود کردن تماس مواد سرطان زا از غذا با روده انسان جستجو می کنند، در حالی که برخی دیگر آن را فعالیت باکتری های روده ذکر شده در بالا می دانند. در حالی که هنوز مشخص نیست دقیقاً چگونه کار می کند، ارتباط بین مصرف فیبر سالم و کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در مطالعات مختلف پیدا شده است و بنابراین نادیده گرفتن آن دشوار است.

چگونه از محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه خود استفاده کنیم؟

این یک دستورالعمل در مورد نحوه استفاده از ماشین حساب فیبر روزانه ما است:

1. جنسیت خود را انتخاب کنید.
2. قد خود را وارد نمایید.
3. وزن خود را اندازه گیری و تایپ کنید.
4. سن خود را تایپ نمایید.
5. سطح فعالیت خود را در طول یک هفته انتخاب کنید.

همین! میزان فیبر پیشنهادی روزانه شما با کلیک روی محاسبه نمایش داده خواهد شد. شما نیازی به انجام محاسبات پیچیده یا بررسی جداول بزرگ تغذیه ای ندارید. ماشین حساب فیبر روزانه ما همه چیز را برای شما انجام داد!

غذاهای سرشار از فیبر

حالا که سوال چه مقدار فیبر نیاز دارم؟ پاسخ داده شده است، وقت آن است که از این دانش استفاده کنید. قدم بعدی این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای سرشار از فیبر غنی کنید. اما آنها چه هستند و چگونه می توان آنها را به غذاهای هیجان انگیز و جذاب تبدیل کرد؟
در کنار ماشین حساب فیبر، فهرستی از برخی از غذاهای پرفیبر پرطرفدار را آماده کرده ایم.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• میوه ها: موز، سیب، انبه، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، خرمالو، کیوی، گلابی، پرتقال، نارنگی، زردآلو، هلو، و انگور.
• سبزیجات: اسفناج، هویج، چغندر، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی، کدو سبز، کلم بروکسل، مارچوبه، کلم پیچ، بادمجان و گوجه فرنگی.
  • وقتی صحبت از سبزیجات و فیبر می شود، یک قانون خوب این است: هر چه تیره تر، بهتر.
• حبوبات: نخود، عدس، نخود سبز، لوبیا چشم بلبلی، سویا.
  • حبوبات همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند، که به خصوص اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، بسیار مهم است.
• آجیل و دانه ها: دانه چیا، دانه کتان، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، نارگیل خشک، بادام، پسته، شاه بلوط، فندق، گردو.
• غلات کامل: بلغور، جو مروارید، کینوا، گندم کامل، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، ارزن، کوسکوس، سبوس، ذرت.