در حالی که کلمه چربی فوراً ما را به فکر غذاهای ناسالم و عادات بد غذایی می اندازد، حقیقت این است که چربی ها در واقع برای وجود ما حیاتی هستند. ابزار محاسبه چربی مورد نیاز روزانه به شما کمک می‌کند تا تخمین بزنید که برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل چه مقدار چربی باید در روز مصرف کنید.
چربی چیست؟
چربی‌ها، درست مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، درشت مغذی‌ها هستند. عناصر غذایی که برای عملکرد مناسب ارگانیسم‌های ما لازم است. نقش اصلی آنها این است که به ما انرژی بدهند: 1 گرم چربی معادل 9 کیلو کالری است، چیزی که آنها را در زمان کمیاب شدن غذا ارزشمند می کند. برای مقایسه، هم پروتئین ها و هم کربوهیدرات ها فقط 4 کیلو کالری در هر گرم دارند.
چربی‌ها جدا از اینکه منبع فوری انرژی هستند، عملکردهای مهم دیگری نیز دارند. آنها یک ذخیره کننده انرژی هستند. اگر شما کالری کمتری نسبت به TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه) خود تامین کنید، ارگانیسم شما بافت چربی را برای کالری اضافی می شکند. چربی ها همچنین به تنظیم محتوای آب سلول ها و تامین اسیدهای چرب ضروری کمک می کنند.
مصرف روزانه چربی
متأسفانه، هیچ قانون طلایی تعیین نمی‌کند که چقدر چربی باید مصرف کنید. ابزار محاسبه چربی مورد نیاز روزانه ما از رایج ترین دستورالعمل ها پیروی می کند که می گوید رژیم غذایی شما باید 20 تا 35 درصد چربی داشته باشد. طبیعتاً این عدد قابل انعطاف است. بر اساس فعالیت بدنی یا وضعیت سلامتی شما، ممکن است متوجه شوید که یک متخصص تغذیه حرفه ای نسبت متفاوتی را در یک برنامه غذایی شخصی توصیه می کند.
با این حال، حتی مهم‌تر از میزان چربی، نوع چربی‌ها و روغن‌هایی است (که در مجموع به عنوان لیپید شناخته می‌شوند) که مصرف می‌کنید. سه گروه اصلی از چربی ها وجود دارد:
- چربی‌های اشباع شده: بدن شما می تواند تمام اسیدهای چرب اشباع مورد نیاز خود را تولید کند، بنابراین از نظر تئوری نیازی به گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما نیست. با این حال، ترک آنها دشوار است، زیرا آنها به طور طبیعی در محصولات مشابه چربی های غیراشباع وجود دارند. با این حال، ما توصیه می کنیم مصرف برخی از محصولات با نسبت قابل توجهی از چربی های اشباع شده را به حداقل برسانیم. چنین محصولاتی شامل چربی لبنیات (به عنوان مثال پنیر پرچرب)، پیتزا و روغن پالم است. شما باید کمتر از 10 درصد کالری در روز را از چربی های اشباع شده مصرف کنید.
- چربی‌های ترانس: اینها در طول فرآوری مواد غذایی ایجاد می شوند و تأثیر وحشتناکی بر سلامت ما دارند. آنها نه تنها سطح کلسترول LDL ما (کلسترول بد) را به شدت افزایش می دهند، بلکه سطح کلسترول HDL (خوب) را نیز کاهش می دهند. در حالت ایده آل، باید از مصرف هر گونه چربی ترانس خودداری کنید. یکی از نمونه های محصولات دارای چربی ترانس چیپس است.
- چربی‌های اشباع نشده: برخلاف دو گروه قبلی، این چربی ها تأثیر مثبتی بر سلامت ما دارند. آنها در واقع سطح کلسترول ما را زمانی که جایگزین چربی های اشباع و ترانس می شوند کاهش می دهند. علاوه بر این، آنها می توانند از برخی بیماری های قلبی جلوگیری کنند. منابع این چربی ها شامل آووکادو، زیتون یا آجیل است.
چگونه کالری چربی را محاسبه کنیم؟
شما می توانید از ماشین حساب چربی مورد نیاز روزانه برای تبدیل گرم چربی به کالری به راحتی استفاده کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از فرمول زیر استفاده کنید:
- 1 گرم = 9 کیلو کالری
به عنوان مثال، اگر می خواهید محتوای انرژی 13 گرم چربی را تعیین کنید، باید محاسبه زیر را انجام دهید:
- 13 گرم * 9 کیلو کالری / گرم = 117 کیلو کالری
13 گرم چربی حاوی 117 کالری است.