اگر دوست دارید غذاهای سالم و به مقدار مناسب بخورید، این ابزار محاسبه کربوهیدارت مورد نیاز روزانه یک ابزار عالی برای شماست. این محاسبه‌گر می تواند ارزیابی کند که چند گرم کربوهیدرات در روز باید برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
به طور طبیعی، هیچ رژیم غذایی بدون سایر درشت مغذی ها، مانند پروتئین ها یا چربی ها کامل نمی شود.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها، درست مانند پروتئین ها یا چربی ها، درشت مغذی هستند. آنها به اشکال مختلف مانند قند، نشاسته یا فیبر وجود دارند و در بیشتر غذاهای ما یافت می شوند. شما می توانید آنها را در نان، سیب زمینی و ماکارونی و همچنین در میوه ها، شیر یا کلوچه ها مشاهده کنید.
کربوهیدارت ها را می توان به صورت زیر دسته بندی کرد:
- کربوهیدرات های ساده (قندها) مونوساکاریدها و دی ساکاریدها هستند. از آنجایی که ساختار شیمیایی آنها نسبتاً بدون عارضه است، هضم آنها آسان می باشد. آنها انرژی زیادی را فراهم می کنند، اما خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. برخی از منابع کربوهیدرات های ساده عبارتند از نان سفید، کلوچه ها و شکر سفید. قندها را می توان به طور جداگانه مصرف کرد، به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود یا می توان آن را در طول پردازش و آماده سازی اضافه کرد.
- کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ها) پلی ساکاریدها هستند – زنجیره های پیچیده تری از مولکول های قند. آنها سالم تر در نظر گرفته می شوند و تمایل دارند شما را برای مدت طولانی تری سیر کنند. نمونه هایی از غذاهای حاوی نشاسته عبارتند از سبزیجات (مانند سیب زمینی، هویج)، غلات (به عنوان مثال، برنج قهوه ای، جو دوسر) و حبوبات (لوبیا و نخود).
- فیبر که از کربوهیدرات های غیرقابل هضم و لیگنین تشکیل شده است که نمی توانند به طور کامل توسط آنزیم های گوارشی انسان تجزیه شوند. فواید سلامتی فیبر رژیمی و غلات کامل ممکن است شامل کاهش خطر مرگ و کاهش میزان ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 باشد. می خواهید در مورد فیبر بیشتر بدانید؟ ماشین حساب فیبر ما را بررسی کنید.
روزی چند کربوهیدرات بخورم؟
هیچ قانون طلایی تعیین نمی کند که چه مقدار کربوهیدرات در روز باید بخورید. با این حال، ماشین حساب کربوهیدرات ما می تواند طیف وسیعی از مقادیر توصیه شده کربوهیدرات را در رژیم غذایی شما مطابق با دستورالعمل غذایی USDA در اختیار شما قرار دهد.
- حداقل درصد توصیه شده انرژی که از کربوهیدرات ها می آید 45 درصد است. یعنی تقریبا نیمی از انرژی شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
- حداکثر درصد توصیه شده 65 درصد است. اگر کربوهیدرات بیشتری می خورید، احتمالاً سایر درشت مغذی ها مانند پروتئین ها را کمبود دارید.
این درصدها برای کالری ها اعمال می شود. اگر می خواهید مقدار توصیه شده کیلوکالری کربوهیدرات را مجدداً به گرم محاسبه کنید، باید از معادله زیر استفاده کنید:
4 کیلو کالری = 1 گرم
ماشین حساب کربوهیدرات ما از این فرمول دقیق استفاده می کند تا محدوده بهینه مصرف کربوهیدرات را به شما ارائه دهد. البته باید به خاطر داشته باشید که استفاده از این ماشین حساب معادل مراجعه به یک متخصص تغذیه نیست. برای یک برنامه غذایی شخصی با یک متخصص مشورت کنید.
قندهای ساده
اگرچه بسیار مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را بین 45 تا 65 درصد نگه دارید، محدود کردن قندهای ساده (یا کربوهیدرات های ساده) ضروری است. توصیه می شود از 10 درصد کل کالری دریافتی خود تجاوز نکنید.
چرا این کربوهیدرات ها برای شما مضر هستند؟ بیشتر آنها دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. این بدان معنی است که آنها سریعتر تجزیه می شوند و به سرعت وارد سیستم خون شما می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند.
تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن مصرف شکر با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
- چاقی
- دیابت نوع 2
- بیماری قلب و عروقی
- برخی از انواع سرطان