محاسبه کالری مورد نیاز

ابزار محاسبه کالری مورد نیاز که ماشین حساب TDEE نیز نامیده می‌شود، به شما در تعیین میزان کالری دریافتی مورد نیاز درطول  روز کمک می‌کند، یا اگر می‌خواهید وزن کم یا اضافه کنید، نقطه شروع شما کجاست و چقدر باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش یا افزایش دهید.

روزی چند کالری باید مصرف کنم؟

کالری دریافتی توصیه شده یا TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه)، به عوامل زیادی بستگی دارد. اندازه گیری تعدادی از این عوامل بسیار آسان است و شما برخی از آنها را می‌دانید: سن، قد، وزن و جنسیت. موارد دیگری مانند سطح فعالیت بدنی شما وجود دارند که بیشتر کیفی هستند تا کمی، اما هنوز امکان اندازه‌گیری و طبقه بندی آنها وجود ندارد. تخمین سایر موارد، مانند متابولیسم یا سلامت کلی شما، بسیار دشوار است. به همین دلیل، حتی اگر ماشین حساب کالری ما بیشتر عواملی را که بر تعداد کالری مورد نیاز روزانه شما تأثیر می‌گذارند، در نظر بگیرد، باز هم نتایجی 100٪ دقیق به دست نمی‌آورد. نتایج این ابزار را بیشتر یک مقدار تخمینی در نظر بگیرید تا یک دستورالعمل دقیق.

به عنوان مثال، یک مرد 40 ساله که شغل یدی دارد (معادل شش روز در هفته ورزش)، با قد  و وزن متوسط در ایران باید 3567 کالری در روز مصرف کند. از سوی دیگر، دختر او، یک دختر 18 ساله متوسط که فقط یک بار در هفته ورزش می کند، تنها به 1814 کالری در روز نیاز دارد – بیش از هزار کالری کمتر از پدرش.

کالری دقیقا چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. 1 کالری معادل حدود 4.18 ژول است.

در تغذیه، ما در واقع با کیلوکالری سروکار داریم، که 1 کیلو کالری برابر با هزار کالری «کوچک» است. همانطور که می توانید انتظار داشته باشید، 1 کیلو کالری = 4.18 کیلوژول. (این مقاله از اصطلاح “کالری” برای توصیف کیلو کالری استفاده می کند، مانند هر مقاله رژیم غذایی سالم دیگری در اینترنت).

هدفتان کاهش وزن است؟ تخم مرغ بخورید!

اگر رژیم دارید یا فقط می خواهید غذایی سالم بخورید، تخم مرغ یک گزینه مطمئن است. این خوراکی سرشار از مواد مغذی است، هیچ افزودنی مضری ندارد، نسبتا ارزان است، احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاها به شما می دهد و مهمتر از همه – کالری کمی داردد. یک تخم مرغ کوچک (38 گرم) تنها حاوی 54 کالری است، در حالی که یک تخم مرغ متوسط ​​(44 گرم) حدود 63 کیلو کالری دارد. درون یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) تقریباً 72 کیلو کالری وجود دارد که زرده تخم مرغ حدود 55 کالری و 17 کالری باقی مانده در سفیده آن وجود دارد. اینها چیزی نیست! به خصوص اگر آن را با بمب تغذیه ای که با هر تخم مرغ به دست می آورید مقایسه کنید:

• پروتئین‌ها: یک تخم مرغ متوسط ​​حاوی 6 گرم پروتئین است که عمدتاً در قسمت سفیده آن است. تخم مرغ منبع پروتئین کامل است و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز ممکن PDCAAS است، به این معنی که پروتئین‌های موجود در تخم مرغ از بالاترین کیفیت برخوردار هستند. پروتئین‌های تخم مرغ در نسبت‌های طلایی و با هضم آسان هستند. فقط برای یادآوری، پروتئین ها برای بدن ما ضروری هستند. آنها برای رشد و ترمیم و همچنین برای ساخت آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی بادی‌ها استفاده می‌شوند.
• چربی‌ها: یک تخم مرغ حاوی 5 گرم چربی (1.6 گرم اشباع) است که در زرده یافت می‌شود. بیشتر این چربی‌ها همان چربی‌های «خوب» هستند که در یک رژیم غذایی متعادل ضروری می‌باشند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به محافظت از قلب شما کمک می‌کند.
• کلسترول: تخم مرغ در گذشته به دلیل داشتن کلسترول بالا یک خوراکی خطرناک در نظر گرفته می‌شد. با این حال، یک تخم مرغ متوسط ​​حدود 186 میلی گرم کلسترول (62 درصد از مصرف توصیه شده روزانه) دارد و حاوی کلسترول HDL (خوب) و LDL (بد) است. بدن ما به کلسترول نیاز دارد، اما در مقادیر معقول برای هضم غذا، تولید هورمون‌ها و عضله سازی. یک یا دو عدد تخم مرغ در روز برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند.
• ویتامین‌ها و مواد مغذی: تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌ها (A، D، E، K، B12)، آهن، فولات، سلنیوم، و همچنین لوتئین و زآگزانتین (آنتی اکسیدان هایی است که خطر ابتلا به بیماری های چشمی را کاهش می دهد) و کولین (ماده مغذی ضروری مغز).

حالا می‌بینید که تخم مرغ یکی از مغذی ترین محصولات طبیعت است؟

قبل از شروع یک رژیم غذایی سخت، بهتر است که مطمئن شوید واقعاً اضافه وزن یا کمبود وزن دارید. ماشین حساب BMI ما می تواند برای شما مفید باشد.

برای کاهش وزن چه بخوریم

کالری تنها چیزی نیست که از غذا دریافت می‌کنیم. خوردن 1000 کالری در پاپ کورن قطعاً با خوردن 1000 کالری در میوه و سبزیجات یکسان نیست. ما همچنین به مقدار مناسبی از درشت مغذی‌ها نیاز داریم، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، آهن و غیره. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با ورزش کالری بسوزانید. شما همچنین می‌توانید کالری دریافتی را کاهش دهید، اما باید بسیار مراقب باشید و دوباره بررسی کنید که آیا بدن خود را از مواد مهم محروم نمی‌کنید.

بهترین کار این است که همیشه با یک متخصص مشورت کنید. یک برنامه خوب این است که یک متخصص تغذیه پیدا کنید که یک برنامه غذایی کاملاً متناسب با نیازهای شما ایجاد کند. به هیچ وجه نباید کورکورانه از برنامه غذایی که از منبع ناشناس گرفته شده است پیروی کنید. لیست زیر قوانینی را ارائه می دهد که می تواند الهام بخش رژیم غذایی شما باشد.

• تمام یا تقریباً تمام نیازهای غذایی باید از غذاها تامین شود. در برخی موارد، ممکن است از مکمل‌ها استفاده کنید، اما هرگز به جایگزینی غذای خود با آنها راضی نباشید.
• کمتر از 10 درصد کالری در روز را از قندهای اضافه شده مصرف کنید.
• کمتر از 10 درصد کالری در روز را از چربی‌های اشباع شده مصرف نمایید، به جای آن از روغن‌ها استفاده کنید. روغن‌ها اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را فراهم می کنند.
• کمتر از 2300 میلی گرم در روز سدیم مصرف کنید. منبع اولیه آن نمک است.
• الکل مصرف نکنید.
• سبزیجات زیادی بخورید، هیچ یک از زیر گروه های آنها را کنار نگذارید. آنها منبع فیبر، پتاسیم، ویتامین های A، C، K، E، B6، منیزیم، آهن و سایر مواد مغذی هستند.
• میوه های مختلف مصرف کنید، به خصوص میوه های کامل، که در میان بسیاری دیگر، فیبر رژیمی، پتاسیم و ویتامین C را فراهم می کنند.
• غلات که حداقل نیمی از آنها غلات کامل باشد نیز برای شما مفید هستند.
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب از جمله شیر، ماست، پنیر و… مصرف کنید. آنها منبع اصلی کلسیم شما هستند.
• همچنین باید انواع غذاهای پروتئینی، از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، آجیل، دانه ها و محصولات سویا را مصرف کنید. گوشت، مرغ و غذاهای دریایی آهن هِم را تأمین می‌کنند که نسبت به آهن غیرهِم موجود در منابع گیاهی در دسترس زیستی‌تر است.
• همیشه بهتر است وعده‌های غذایی منظم بخورید، سعی کنید آنها را از قبل برنامه ریزی کنید و میان وعده ها را به حداقل برسانید.
• به یاد داشته باشید که راه های مختلفی برای برنامه ریزی رژیم غذایی وجود دارد. یک رژیم گیاهخواری متعادل می تواند برای یک بزرگسال به اندازه یک رژیم غذایی مبتنی بر گوشت مغذی باشد.

کمبود کالری چیست؟

کمبود کالری زمانی است که شما کالری کمتری در روز نسبت به کالری که سوزانده اید مصرف می کنید. این بدان معناست که برای جبران کالری مصرف شده، بدن شما چربی یا ماهیچه می سوزاند تا آن را جبران کند. این بدان معناست که کمبود کالری باعث کاهش وزن می شود.

آیا عرق کردن کالری می سوزاند؟

خیر، تعریق مقدار قابل توجهی کالری نمی سوزاند، فقط بدن آب و نمک را دفع می کند تا شما را خنک نگه دارد. با این حال، اگر به اندازه کافی عرق کنید، وزن کمتری خواهید داشت، زیرا وزن آب کمتری دارید. برعکس عرق کردن، لرزیدن کالری می سوزاند.

کالری خالی چیست؟

کالری‌های خالی کالری‌هایی هستند که پروتئین، ویتامین یا مواد معدنی در اختیار شما قرار نمی‌دهند و عمدتاً از قند، چربی یا روغن تشکیل شده‌اند. آنها به این دلیل نامگذاری شده اند که فقط کالری هستند – بدن شما هیچ چیز مفید دیگری از آنها دریافت نمی کند. به عنوان مثال می توان به شیرینی ها، نوشابه های گازدار، کره و الکل اشاره کرد.