با ابزار محاسبه کالری لازم برای حفظ وزن، میتوانید مقدار کالری که بدنتان برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد را پیدا کنید. اگر میخواهید بدانید که چگونه این کالریها را به طور سالم در رژیم غذایی خود توزیع کنید، میتوانید از محاسبهگرهای کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیز استفاده کنید.
در ادامه مقاله، اطلاعاتی در مورد نحوه محاسبه کالری لازم برای حفظ وزن، میزان کالری مورد نیاز روزانه و تفاوت بین حفظ وزن و حفظ وزن بعد از کاهش وزن خواهید یافت.
به چند کالری در طول روز نیاز دارم؟
هر فردی نیازهای مختلفی داشته و برای حفظ وزن خود به میزان متفاوتی از انرژی نیاز دارد. نیاز انرژی هر فرد به سن، وزن، قد، وضعیت فیزیولوژیکی، ترکیب بدنی، سطح فعالیت فیزیکی و عوامل دیگر بستگی دارد.
اول از همه، بررسی کنید که آیا وزن شما در محدوده سالم است یا خیر. چرا این موضوع مهم است؟ تحقیقات نشان میدهد که حفظ وزن طبیعی میتواند از بسیاری از بیماریها مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت و حتی برخی از انواع سرطان پیشگیری کند! اگر وزن شما در محدوده سالم نیست، از محاسبهگر وزن ایدهآل ما استفاده کنید تا یک هدف وزنی برای خود تعیین کنید. در این شرایط، باید متناسب با هدف، کالری مصرفی خود را افزایش یا کاهش دهید.
چرا باید کالری لازم برای حفظ وزن خود را بدانم؟
دانستن کالری لازم برای حفظ وزن به شما این مزایا را میدهد:
- میتوانید انتخابهای غذایی آگاهانه داشته باشید. با دانستن مقدار مواد مغذی مورد نیاز، میتوانید از جدول ارزش غذایی روی محصولات بهتر استفاده کنید.
- میتوانید وزن خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. دانستن یک پایه برای کاهش یا افزایش وزن ضروری است.
- میتوانید برنامهریزی کرده تا با سرعت سالم و اصولی وزن را تغییر دهید.
- مطمئن خواهید شد که انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین میکنید.
چگونه کالری لازم برای حفظ وزن را محاسبه کنیم؟
روشهای متعددی برای محاسبه کالری لازم برای حفظ وزن وجود دارد. برخی از آنها بسیار پیچیده هستند و نیاز به آزمایشگاه دارند؛ برخی دیگر با استفاده از ردیابهای سلامتی، اپلیکیشنها یا فرمولهای مختلف قابل محاسبه هستند. فرمولی جهانی برای محاسبه مصرف انرژی وجود ندارد، اما معمولاً ابتدا نرخ متابولیک پایه (BMR) را محاسبه کرده و سپس آن را در سطح فعالیت فیزیکی (PAL) ضرب میکنیم.
محققان فرمولهای مختلفی برای پیشبینی BMR ایجاد کردهاند. محاسبهگر کالری لازم برای حفظ وزن ما، از فرمول Mifflin-St Jeor استفاده میکند که یکی از محبوبترین فرمولهای BMR است و توسط آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی آمریکا توصیه میشود.
سطح فعالیت فیزیکی، بیانگر میزان فعالیت روزانه یک فرد است. مقادیر مختلف PAL از تحقیقاتی که از روشهای مستقیم و آزمایشگاهی برای ارزیابی مصرف انرژی روزانه استفاده کردهاند، به دست آمدهاند و در بسیاری از مطالعات معتبر هستند. مقادیر PAL برای یک فرد بالغ به طور معمول بین 1.20 تا 2.40 متغیر است.
میخواهید بدانید که هنگام انجام فعالیتهای مختلف چند کالری میسوزانید؟ از محاسبهگر کالری مصرف شده ما استفاده کنید!
حفظ وزن بعد از کاهش وزن
متأسفانه، تحقیقات نشان میدهد که کمتر از 20 درصد از افرادی که وزن کم کردهاند، قادرند 10 درصد کاهش وزن را در طول یک سال حفظ کنند. دلایل مختلفی برای این مورد شناسایی شدهاند، از جمله:
- سابقه کاهش و افزایش مکرر وزن
- خوردن بدون کنترل
- پرخوری
- افزایش احساس گرسنگی
- خوردن در واکنش به احساسات و استرس
- واکنش غیرفعال به مشکلات
- پاسخ بیولوژیکی به کاهش وزن
برخی از افراد با کاهش وزن، به انرژی کمتری نسبت به فردی که از ابتدا در همان وزن بوده نیاز دارند. بنابراین، اگر به میزان کالری لازم برای حفظ وزن خود پایبند باشند، دوباره وزن اضافه میکنند. این کاهش نیاز به انرژی به دلیل کاهش میزان متابولیسم پایه، تأثیر گرمایی غذا و انرژی مصرفی غیرورزشی است.
اگر به تازگی وزن کم کردهاید، نگران نباشید. این به معنای بازگشت وزن نیست! آگاهی از عوامل مرتبط با حفظ وزن بعد از کاهش وزن به شما کمک میکند تا استراتژیهای پیشگیری را پیاده کنید. افزایش فعالیت فیزیکی ممکن است یکی از آسانترین و مفیدترین راهحلها باشد.
نحوه محاسبه کالری لازم برای حفظ وزن با مثال
برای پاسخ به این سوال که کالری لازم برای حفظ وزن چقدر است، به یک مثال میپردازیم. رویا یک زن 25 ساله است که میخواهد وزن خود را حفظ کند. او 62 کیلوگرم وزن دارد و قدش 168 سانتیمتر است. سطح فعالیت فیزیکی (PAL) او 1.4 است؛ زیرا کار اداری دارد و گاهی پیادهروی یا دوچرخهسواری آهسته انجام میدهد.
محاسبهگر ابتدا BMR لیزا را با استفاده از فرمول مایفلین-سن ژئور محاسبه میکند:
BMR (kcal/day) = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) – 5 × age (years) – 161
وقتی مقادیر بالا را وارد کنیم:
BMR (kcal/day) = 10 × 62kg + 6.25 × 168cm – 5 × 25 years – 161
BMR (kcal/day) = 620 + 1050 – 125 – 161
BMR (kcal/day) = 1384
نیاز انرژی کلی لیزا (TDEE) با ضرب BMR در سطح فعالیت فیزیکی محاسبه میشود:
TDEE (kcal/day) = BMR × PAL
TDEE (kcal/day) = 1384 × 1.4
TDEE (kcal/day) = 1937.6
در این مثال، رویا برای حفظ وزن خود به روزانه 1937.6 کالری نیاز دارد.
توزیع مواد مغذی
امیدواریم میزان کالری روزانه لازم برای حفظ وزن خود را پیدا کرده باشید، اما این کالریها را چگونه در رژیم غذایی توزیع کنیم؟ طبق دستورالعملهای غذایی USDA، رژیم غذایی سالم باید این توزیع مواد مغذی را داشته باشد:
- 10 تا 35 درصد از انرژی باید از پروتئین باشد.
- 45 تا 65 درصد از انرژی باید از کربوهیدراتها باشد؛
- کمتر از 10 درصد از انرژی باید از شکرهای افزوده باشد؛
- برای هر 1000 کالری مصرفی، حداقل 14 گرم فیبر مصرف کنید.
- 20 تا 35 درصد از انرژی باید از چربی باشد؛ و
- کمتر از 10 درصد از انرژی باید از چربیهای اشباع شده (موجود در چربیهای حیوانی و برخی چربیهای جامد گیاهی مانند روغن نخل) باشد.
همچنین فراموش نکنید که به اندازه کافی مایعات مصرف کنید، آب بهترین انتخاب است!