ابزار محاسبه درشتمغذیها (Macro) یا به اختصار، محاسبه ماکرو یک ابزار جامع است که میتواند به عنوان همراه رژیمی شما عمل کند. پس از وارد کردن چند اطلاعات پایه، یک برنامه رژیمی دقیق بر اساس مصرف درشتمغذیهای خود دریافت خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که هیچ ابزار آنلاین نمیتواند جایگزین مشاوره شخصی با یک متخصص تغذیه حرفهای شود. اگر قصد دارید وزن زیادی کاهش یا افزایش دهید، حتماً قبل از انجام هرگونه تغییرات شدید در عادات غذایی خود، وقت ملاقات با یک متخصص ترتیب دهید!
درشتمغذی چیست؟
درشتمغذیها اجزای غذایی هستند که ما باید روزانه مصرف کنیم تا بدنمان به درستی کار کند. برخی از درشتمغذیها، انرژی را در قالب کالری تأمین میکنند، در حالی که برخی دیگر، مانند آب یا فیبر، برای دلایل مختلفی مورد نیازند. به عنوان مثال، برای تسهیل عملکرد صحیح دستگاه گوارش.
اگر به درشتمغذیها برای کاهش یا افزایش وزن علاقه دارید، بیشتر تمرکز شما روی سه نوعی خواهد بود که انرژی تولید میکنند. اینها عبارتند از:
- پروتئینها: این درشتمغذیها عضلات ما را میسازند، همچنین نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم و هورمونها دارند. برخی پروتئینها برای سیستم ایمنی نیز ضروری هستند. شما میتوانید آنها را در گوشت، ماهی، محصولات لبنی و در غذاهای گیاهی مانند آجیل یا حبوبات پیدا کنید.
- کربوهیدراتها: دلیل اصلی مصرف کربوهیدراتها این است که انرژی (کالری) بدن ما را تأمین کنند. کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید یا شکر سفید، انرژی فوری میدهند، اما به زودی به خوردن بیشتر نیاز خواهید داشت. بدن برای هضم کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوهها یا سبزیجات به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند.
- چربیها: این سومین نوع درشتمغذی است که به مراتب کارآمدتر است: در حالی که 1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات معادل تنها 4 کالری است، 1 گرم چربی 9 کالری دارد. به همین دلیل چربیها به عنوان ذخیره انرژی عمل میکنند. اگر نتوانید به اندازه نیاز بدن، کالری فراهم کنید، بافت چربی شما شروع به تجزیه میکند تا انرژی را تأمین کند. میتوانید چربیها را در محصولاتی مانند روغن، آجیل، آووکادو، پیتزا و چیپس پیدا کنید.
درشتمغذیهای من باید چه مقادیری باشند؟
اگر میخواهید مصرف روزانه هر درشتمغذی را تخمین بزنید، باید چند جنبه را در نظر بگیرید. اولین آن میزان کالری مورد نیاز شماست. این مقدار برای هر فرد متفاوت است و بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن یا سطح فعالیت (یعنی کالری سوزانده شده) محاسبه میشود. برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز دارید و برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید.
پس از آنکه تعداد کل کالریهایی که باید روزانه مصرف کنید را دانستید، میتوانید محاسبه کنید که چه مقدار از این کالریها باید از پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها تأمین شوند. برای این کار میتوانید از قوانین عمومی زیر استفاده کنید:
- 10 تا 35 درصد از کل کالریها باید از پروتئینها تأمین شوند. یک توصیه دیگر از شورای تغذیه و غذا در شورای تحقیقات ملی، مصرف تقریبی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
- 45 تا 65 درصد از کل کالریها باید از کربوهیدراتها تأمین شوند. محاسبهگر ماکرو 60 درصد را به عنوان توصیه استفاده میکند. علاوه بر این، باید مصرف قندهای ساده (مانند شیرینیها یا نان سفید) را به کمتر از 10 درصد رژیم غذایی خود محدود کنید.
- 20 تا 35 درصد از کل کالریها باید از چربیها تأمین شوند. در مورد این درشتمغذی، نظارت بر نوع چربیهایی که مصرف میکنید بسیار مهم است. به طور کلی، باید مقدار چربیهای اشباع شده (مانند کره یا خامه) و چربیهای ترانس (مانند مارگارین) را به حداقل برسانید و از جایگزینهای چربیهای اشباع نشده سالم مانند آجیل یا آووکادو استفاده کنید.
این اعداد نقطه شروع خوبی برای برنامهریزی رژیم غذایی شما هستند، حتماً آنها را بهطور معقول بین وعدههای غذایی تقسیم کنید!