میخواهید وزن کم کنید؟ کسل هستید و به انرژی بیشتری نیاز دارید؟ سعی دارید سطح قند خون خود را کنترل کنید؟ تمام اینها دلایل عالی برای امتحان کردن رژیم کتوژنیک است. ابزار محاسبه رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان همراه شخصی رژیم کتو عمل میکند و به شما اجازه میدهد مصرف کالری خود را برنامهریزی کنید. نسبت ماکروهای کتو ایدهآل خود را انتخاب کرده، اهداف خود را مشخص کنید و برای مصرف بمبهای چربی آماده شوید!
⚠️ قبل از شروع کاهش وزن با رژیم کتو، به یاد داشته باشید که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی را انتخاب کنید! اگر از بیماریهای مزمن رنج میبرید، حتماً قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. این ماشینحساب کتوژنیک باید فقط به عنوان یک راهنما استفاده شود.
رژیم کتوژنیک چیست؟
ایده اصلی پشت رژیم کتو این است که متابولیسم بدن شما را تغییر دهد. به جای اینکه کربوهیدراتها برای تأمین انرژی مصرف شوند، بدن شما به سوزاندن چربیها و کتونها میپردازد.
برای دستیابی به این اثر، نیاز دارید تا نسبت مصرف ماکروهای خود را تغییر دهید. نسبت ماکروهای معمول رژیم کتو 70 درصد چربی، 5 درصد کربوهیدرات و 25 درصد پروتئین است. میتوانید این نسبت را با مقادیر توصیهشده که در ابزار محاسبه درشتمغذیها (Macro) آمده است مقایسه کنید.
زمانی که ساختار ماکروهای شما تغییر کرد، بدن شما وارد حالتی به نام کتوز خواهد شد. از آنجا که کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی از گلوکز فراهم نمیکنید، بدن شروع به سوزاندن چربی میکند. زمانی که بدن شما چربی ذخیرهشده در سلولها را برای تولید انرژی تجزیه میکند، کتون (نوعی اسید خاص) به عنوان یک اثر جانبی این فرایند تولید میشود.
آیا من وارد کتوز شدهام؟
زمانی که شروع به رژیم کتو میکنید، ممکن است بپرسید که آیا وارد کتوز شدهاید یا خیر. شما میتوانید به راحتی با استفاده از نوارهای تست کتو این موضوع را بررسی کنید. این نوارها معمولاً در داروخانههای محلی قابل خرید هستند و مانند نوارهای تست ادرار استفاده میشوند.
پیشنهاد میکنیم سطح کتوز خود را در صبح، درست پس از بیدار شدن از خواب بررسی کنید. اگر در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، نوارهای کتو ممکن است میزان کتون در ادرار شما را کمتر نشان دهند.
اگر به دنبال روش قابل اعتمادتر برای بررسی سطح کتونهای خود هستید (بدون ریسک رقیق کردن کتونها در ادرار)، باید آزمایش خون انجام دهید. شما میتوانید از دستگاههای اندازهگیری کتون که قطرهای از خون شما را برای تشخیص BHB (بتا-هیدروکسیبوتیرات) تجزیه و تحلیل میکنند، استفاده کنید. غلظت بهینه آن بین 1.5 تا 3 میلیمول بر لیتر است.
چگونه از ابزار محاسبه رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنیم؟
میتوانید از این ابزار کتو، برای برنامهریزی رژیم غذایی و رسیدن به وزن هدف خود استفاده کنید (اگر نمیدانید هدفتان چه وزنی است، ماشینحساب وزن ایدهآل در اختیارتان است). فرایند یافتن نسبت ماکروهای کتو شما در چهار مرحله تقسیم میشود.
مرحله 1: اطلاعات خود را وارد کنید
رژیم غذایی باید مطابق با نیازهای بدن شما تنظیم شود. یک نوجوان که در تیم فوتبال مدرسه بازی میکند، نیاز به مصرف کالری متفاوتی نسبت به مادرش خواهد داشت که شغلی کمتحرک دارد. ابزار محاسبه رژیم غذایی کتوژنیک ما فاکتورهای زیر را برای این کار در نظر میگیرد:
- جنسیت: زنان معمولاً مصرف کالری کمتری نسبت به مردان دارند.
- قد و وزن: اگر قدتان کوتاه است، به کالری کمتری نسبت به یک ورزشکار بلندقد و عضلانی نیاز دارید.
- سن: افراد جوانتر به انرژی بیشتری نیاز دارند.
- سطح فعالیت: به طور غریزی، هرچه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید، به انرژی بیشتری هم نیاز دارید.
مرحله 2: محاسبه کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی
ابزار محاسبه رژیم غذایی کتو ما بر اساس معادله میفلین-سن ژور ساخته شده است. این معادله به شما کمک میکند تا میزان نرخ متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید، که به میزان انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن اشاره دارد. این مقدار از دو فرمول مختلف محاسبه میشود:
- BMR (مردان):
(10 × weight / 1 kg + 6.25 × height / 1 cm - 5 × age / 1 year + 5) kcal / day - BMR (زنان):
(10 × weight / 1 kg + 6.25 × height / 1 cm - 5 × age / 1 year - 161) kcal / day
پس از محاسبه BMR خود، باید آن را در یک ضریب فعالیت بدنی ضرب کنید که مطابق با سطح فعالیت شما است:
- سبک زندگی کمتحرک (کم یا هیچ ورزشی): 1.2
- سبک زندگی کمی فعال (ورزش یا فعالیت سبک 1 تا 2 روز در هفته): 1.4
- سبک زندگی فعال متوسط (ورزش یا فعالیت متوسط 2 تا 3 روز در هفته): 1.6
- سبک زندگی بسیار فعال (ورزش یا فعالیت سنگین 4 تا 5 روز در هفته): 1.75
- سبک زندگی فوقالعاده فعال (ورزش بسیار سخت، شغل فیزیکی یا ورزش 6 تا 7 روز در هفته): 2.0
- ورزشکار حرفهای: 2.3
اگر شک دارید، عدد پایینتر را از لیست انتخاب کنید. بیشتر مردم تمایل دارند سطح فعالیت خود را بیش از حد تخمین بزنند.
مرحله 3: انتخاب وزن هدف و نرخ تغییر وزن
وقتی که کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کردید، میتوانید آن را برای دستیابی به نتایج دلخواه تغییر دهید. به عنوان اولین قدم، وزن هدف خود را انتخاب کنید. این وزن میتواند پایینتر یا بالاتر از وزن فعلی شما باشد. سپس، سرعت کاهش یا افزایش وزن خود را مشخص کنید.
یک برنامه رژیم معمولی به شما این امکان را میدهد که 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. کاهش وزن سریعتر ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد، در حالی که روند آهستهتر نیاز به صبر زیاد دارد. به طور طبیعی، شما نیازی به کاهش وزن در رژیم کتو ندارید؛ بسیاری از مردم این رژیم را به دلایل سلامتی دیگر شروع میکنند.
مرحله 4: مشاهده نتایج نسبت ماکروهای کتو
امیدواریم که از پر کردن ماشینحساب محاسبه رژیم غذایی کتوژنیک لذت برده باشید! حالا میتوانید از نتایج نمایش داده شده استفاده کنید.
مواد غذایی مناسب برای رژیم کتو
ممکن است نگران باشید که رسیدن به 70 درصد یا حتی 75 درصد چربی در مصرف ماکروها غیرممکن به نظر برسد. در واقع، برای وارد شدن به کتوز، شما باید رژیم غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید!
بهترین وعدههای غذایی برای کاهش وزن در رژیم کتو شامل غذاهای غنی از «چربیهای خوب» هستند:
- ماهیهای چرب، مانند سالمون، تن، یا قزلآلا
- محصولات لبنی، تخممرغ، کره، ماست، خامه، و تقریباً هر نوع پنیر
- مغزها و دانهها، گردو، بادام، دانه کدو، دانه خشخاش، یا دانه چیا
- روغنها مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، یا روغن نارگیل
- آووکادو
- شکلات تلخ (با محتوای بالای کاکائو)
- گوشت، به ویژه گوشت قرمز، سوسیس، و کالباس
- سبزیجات سبز و سفید، گلکلم، بروکلی، مارچوبه، فلفل سبز، سالادها
- بمبهای چربی.
بمبهای چربی تنقلاتی بدون پخت با درصد چربی بسیار بالا هستند. شما میتوانید آنها را از شکلات، پنیر خامهای، کره مغزها، پودر کاکائو، یا روغن نارگیل درست کنید. اضافه کردن مغزها و دانهها آنها را خوشمزهتر میکند!
اگر دلتان تنقلات کتو میخواهد، میتوانید مغزها، دستهای از توتها (مانند توتفرنگی یا بلوبری)، یا تکههای پنیر را امتحان کنید. باید از تنقلات معمول فستفود مانند چیپس یا همبرگر خودداری کنید زیرا آنها حاوی کربوهیدراتهای زیاد و چربیهای ناسالم ترانس هستند.
مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید
به طور طبیعی، گنجاندن مواد غذایی ذکر شده در رژیم کافی نیست. باید مصرف کربوهیدراتهای خود را هم کاهش دهید، دیگر خبری از نان یا پاستا نخواهد بود! باید از موارد زیر اجتناب کنید:
- نان، مگر اینکه نانی با آرد بادام یا آرد نارگیل پیدا کنید؛
- غلات و نشاسته، از جمله پاستا، برنج و غلات؛
- میوهها، به جز مقدار کمی توتها؛
- تنقلات شیرین شامل نوشابه، کیکها، شیرینیها و بستنی؛
- حبوبات مانند نخود یا عدس؛
- سبزیجات، به جز موارد ذکر شده در بخش قبلی؛
- الکل، زیرا معمولاً حاوی درصد بالای کربوهیدرات است.
نباید هیچ شکری هم مصرف کنید، میتوانید آن را با استویا یا شیرینکنندههای مصنوعی جایگزین کنید.
آنفولانزای کتو چیست؟
زمانی که رژیم کتو را شروع میکنید، احتمالاً با یک مرحله ناخوشایند به نام آنفولانزای کتو مواجه خواهید شد. این یک پاسخ کوتاهمدت بدن به تغییرات شدید در عادات غذایی است.
برخی این حالت را با سندرم ترک مقایسه میکنند. زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش میدهید، بدن شما در ابتدا خواهان کربوهیدرات خواهد شد و ممکن است سختیهایی برای تطبیق با رژیم جدید داشته باشید. علائم آن شبیه به آنفولانزا است. ممکن است احساس تهوع، استفراغ، اسهال، ضعف عمومی یا سرگیجه، دردهای شکمی، یا مشکل در خواب داشته باشید. این علائم معمولاً بعد از یک هفته از بین میروند.
فواید سلامتی رژیم کتو
با وجود اینکه عوارض جانبی زیادی وجود دارد، آیا شروع رژیم کتو منطقی است؟ جواب ساده است: بله! رژیم کتوژنیک مزایای سلامتی زیادی دارد که الزماً با کاهش وزن مرتبط نیست.
اول از همه، خوردن چربیهای زیاد باعث میشود شما احساس سیری بیشتری کنید. دیگر نیازی به گرسنگی کشیدن برای کاهش وزن نخواهید داشت!
یکی دیگر از مزایای رژیم کتو این است که مصرف چربیهای خود را بیشتر کنترل خواهید کرد. در نتیجه، احتمالاً سطح کلسترول شما بهبود خواهد یافت زیرا چربیهای اشباع نشده را به جای چربیهای ترانس یا اشباع شده انتخاب میکنید.
از سوی دیگر، این رژیم به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه میشود زیرا سطح قند خون و انسولین را کاهش میدهد. البته در این مورد باید قبل از شروع رژیم کتو با متخصص تغذیه خود مشورت کنید!
سؤالات متداول
چگونه رژیم کتو را شروع کنیم؟
مراحل شروع رژیم کتو به شرح زیر است:
- یاد بگیرید چه غذاهایی را میتوانید بخورید و چه غذاهایی را نباید مصرف کنید.
- بفهمید که از هر نوع غذا باید چقدر مصرف کرد.
- برخی وعدههای غذایی کتو را از قبل آماده کرده و مواد لازم را تهیه کنید.
- شروع کنید! مهم نیست کجا یا کی، تا زمانی که به آن پایبند باشید.
- برای آنفولانزای کتو آماده باشید، اما نگران نباشید، خیلی زودی از بین میرود.
آیا رژیم کتو سالم است؟
نتیجهگیری قطعی در مورد مزایای بلندمدت رژیم کتو هنوز به دست نیامده است. اگر از دیابت نوع 2 رنج میبرید، قطعاً وضعیت بهتری خواهید داشت و برخی از تحقیقات نشان دادهاند که این رژیم به مبارزه با تومورها کمک میکند. باید مراقب باشید که تمامی ویتامینها و مواد مغذی لازم را دریافت کنید. قبل از هر گونه تغییرات اساسی در سبک زندگی، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا رژیم کتو مؤثر است؟
بله، اگر به درستی انجام شود، رژیم کتو باعث کاهش چربی بدن میشود. زیرا در حالت کتوز بدن شما از چربیها به عنوان سوخت استفاده میکند، نه کربوهیدراتها. در نتیجه، شما شروع به سوزاندن بافتهای چربی خواهید کرد.
چند گرم کربوهیدرات باید در رژیم کتو مصرف کنم؟
مقدار کربوهیدراتی که باید در رژیم کتو مصرف کنید بستگی به میزان مصرف کالری فعلی شما دارد. کربوهیدراتها باید حدود 5 درصد از مصرف کالری روزانه شما را تشکیل دهند، که معمولاً بین 20 تا 40 گرم است.