ابزار محاسبه شاخص توده بدون چربی (FFMI) برای پیدا کردن آسان شاخص توده بدون چربی بدن شما طراحی شده است. این روش در مقایسه با BMI (شاخص توده بدنی) دقیقتر بوده و برای افراد تمرینکرده و ورزشکاران حرفهای مزیت بیشتری دارد. در مقاله زیر، توضیح داده شده که FFMI چیست، مقایسهی BMI و FFMI، و مقیاس FFMI که امکان طبقهبندی نتایج شما را فراهم میکند.
برای محاسبهی صحیح، باید درصد چربی بدن خود را بدانید. اگر این اطلاعات را ندارید، از ابزار محاسبه چربی بدن ما استفاده کنید.
FFMI، شاخص توده بدون چربی
FFMI مخفف Fat-Free Mass Index یا شاخص توده بدون چربی است. این شاخص مقدار توده عضلانی بدن شما را نسبت به قد و وزن توصیف میکند. FFMI عضوی از شاخصهای بدنی است و مشابه و همخانواده با BMI محسوب میشود. اگرچه استفاده از FFMI کمتر رایج است، اما دقیقتر از BMI بوده و اطلاعات بهتری در مورد شرایط بدن و سلامتی فرد ارائه میدهد.
شاخص توده بدون چربی سه ورودی اصلی را برای ارزیابی توده عضلانی استفاده میکند:
- قد
- وزن
- چربی بدن بر حسب درصد
BMI در مقابل FFMI
شاخص توده بدنی یا BMI پارامتری است که از وزن و قد محاسبه میشود. نتایج آن طبق استانداردهای تعریفشده طبقهبندی میشوند و به شما امکان میدهد که بفهمید وزن شما ایدهآل، نرمال، اضافه وزن یا حتی چاق است. اما این روش دارای محدودیتهایی است، مهمترین محدودیت این است که مقدار چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی را در نظر نمیگیرد.
از دیدگاه BMI، افزایش وزن ناشی از چربی به معنی وضعیت سلامتی نامناسب است، در حالی که افزایش وزن ناشی از عضله برای یک ورزشکار یا علاقهمند به تناسب اندام یک نشانه مثبت است. شاخص توده بدون چربی، توانایی تمایز بین افزایش چربی و افزایش عضله را دارد؛ به این صورت که با افزایش توده چربی، FFMI کاهش مییابد و با افزایش توده عضلانی، FFMI بالا میرود.
تفسیر شاخص توده بدون چربی (FFMI)
جدول زیر طبقهبندی شاخصهای FFMI را نشان میدهد.
محدوده FFMI برای مردان
| توضیحات | محدوده FFMI |
|---|---|
| زیر میانگین | کمتر از 18 |
| میانگین | 18 تا 20 |
| بالای میانگین | 20 تا 22 |
| عالی | 22 تا 23 |
| برتر | 23 تا 26 |
| احتمال استفاده از استروئید | 26 تا 28 |
| احتمال زیاد استفاده از استروئید | بیشتر از 28 |
توجه داشته باشید:
- امتیازهای FFMI بین 26 تا 27.9 ممکن است به دلیل استفاده از استروئید باشد، اما همچنان ممکن است به طور طبیعی به دست آید.
- امتیازهای FFMI بین 28 تا 30 به احتمال زیاد به طور طبیعی بدون استفاده از استروئید قابل دستیابی نیست.
محدوده FFMI برای زنان
| توضیحات | محدوده FFMI |
|---|---|
| زیر میانگین | کمتر از 15 |
| میانگین | 15 تا 17 |
| بالای میانگین | 17 تا 18 |
| عالی | 18 تا 19 |
| برتر | 19 تا 21.5 |
| احتمال استفاده از استروئید | 21.5 تا 25 |
| احتمال زیاد استفاده از استروئید | بیشتر از 25 |
چگونه FFMI را محاسبه کنیم؟
محاسبهگر FFMI از فرمولهای ریاضی تایید شده برای محاسبهی توده بدون چربی و FFMI استفاده میکند. فرمول ساده برای محاسبه چربی بدن به صورت زیر است:
body fat = weight [kg] × (body fat [%] / 100)
این مقدار بر حسب کیلوگرم بیان میشود.
توده بدون چربی با روش زیر تخمین زده میشود:
fat free mass = weight [kg] × (1 - (body fat [%]/ 100))
نتیجه نیز بر حسب کیلوگرم است.
محاسبه FFMI به صورت زیر انجام میشود:
FFMI = fat free mass [kg]/ (height [m])²
این مقدار بر حسب کیلوگرم بر متر مربع [kg/m²] بیان میشود.
برای FFMI نرمال شده، از فرمول زیر استفاده کنید:
normalized FFMI = FFMI [kg/m²] + 6.1 × (1.8 - height [m])
این شاخص نیز با همان واحد [kg/m²] بیان میشود.
نگران نباشید، نیازی نیست این فرمولهای ترسناک را به صورت دستی حل کنید، ابزار ما برای همین کار طراحی شده است.
نحوه استفاده صحیح از محاسبهگر FFMI
در اینجا یک مثال برای استفادهی صحیح از محاسبهگر FFMI آمده است. فرض کنیم فردی با قد 180 سانتیمتر و وزن 75 کیلوگرم، 22 درصد چربی بدن دارد. مراحل به این صورت است:
- دادههای ورودی را پر کنید:
- قد: 180
- وزن: 75
- چربی بدن: 22
- با زدن دکمه محاسبه، نتیجه بر اساس این دادهها به شرح زیر است:
- FFMI برابر با
18.1 kg/m²، که استیو را در رده میانگین قرار میدهد. - FFMI نرمالشده برابر با
18.1 kg/m²است، که چون این فرد قدی بالاتر از میانگین ندارد، مقدار مشابهی با FFMI غیرنرمالشده دارد. - توده بدون چربی برابر است با:
58.5 kg - کل وزن چربی بدن:
16.5 kg
- FFMI برابر با
پرسشهای متداول
شاخص توده بدون چربی سالم چقدر است؟
برای مردان، FFMI به طور متوسط بین 18 تا 20 و برای زنان بین 14 تا 17 است. با این حال، این عدد در ورزشکاران میتواند بیشتر و همچنان سالم باشد، و در افراد لاغرتر کمتر است.
چگونه چربی بدن را بدون از دست دادن توده عضلانی کاهش دهیم؟
برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی به نکات زیر توجه کنید:
- یک رژیم غذایی سالم (اما معقول و متعادل) داشته باشید.
- هم تمرینات هوازی و هم قدرتی انجام دهید. هر دو برای ساخت عضله و سوزاندن چربی ضروری هستند.
- عجله نکنید. کاهش وزن سالم، حفظ عضله و سلامت نیاز به صبر دارد.
توده بدون چربی شامل چه بخشهایی است؟
توده بدون چربی شامل تمامی قسمتهای بدن است که بهطور طبیعی فاقد چربی هستند، از جمله:
- اندامهای داخلی
- استخوانها
- رباطها و تاندونها
- بافت همبند
- عضلات
- خون
- اعصاب
با این حال، در برخی بیماریها مانند چاقی، دیابت یا سطح بالای تریگلیسیرید، حتی این اندامها و بافتها ممکن است چربیدار شوند.