ابزار محاسبه کسری کالری (Calorie Deficit) به شما کمک میکند تخمین بزنید که برای کاهش وزن مورد نظر خود، باید چه مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید. اگر تا به حال از خود پرسیده اید که برای کم کردن وزن چقدر باید کالری خود را کم کنم، این محاسبهگر ابزاری درست برای یافتن این موضوع است.
کسری کالری چیست؟
کسری کالری زمانی رخ میدهد که شما کالری کمتری از آنچه که میسوزانید مصرف کنید. کالری یک واحد انرژی است، که 1 کالری برابر با 4.184 ژول میباشد. بدن ما انرژی را از آنچه که میخوریم و مینوشیم دریافت میکند و از این انرژی برای انجام هر عملکرد ضروری برای زنده ماندن استفاده میکند، مانند تنفس، هضم، گردش خون و غیره. همچنین برای هر فعالیت بدنی که انجام میدهیم انرژی صرف میکنیم. میتوانیم با دادن کالری کمتر به بدن خود نسبت به مقداری که برای انجام این فعالیتها نیاز دارد، وارد کسری کالری شویم.
کسری کالری برای کاهش وزن
با حفظ کسری کالری در بلندمدت، میتوانید وزن کم کنید. ممکن است از خود بپرسید که چگونه وارد کسری کالری شویم؛ پاسخ ساده است. تنها دو قانون برای ورود به حالت کسری کالری وجود دارد:
- مصرف کالری کمتر از آنچه که میسوزانید
- سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که میخورید
توصیه میشود که دو مورد بالا را برای کاهش وزن سالم ترکیب کنید. برای محاسبه میزان کالری که در فعالیتهای مختلف میسوزانید، از ابزار محاسبه کالری مصرف شده استفاده کنید.
فراموش نکنید که 450 گرم چربی، تقریبا معادل 3500 کالری است. بنابراین، برای از دست دادن نزدیک به نیم کیلو چربی، باید کسری کالری 3500 ایجاد کنید.
این بدان معناست که برای از دست دادن این مقدار وزن در هفته، باید روزانه 500 کالری کمتر از تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد مصرف کنید.
برای کاهش وزن بدون تأثیر چشمگیر بر سطح انرژی، باید هدفتان کاهش 500 کالری در روز باشد.
چگونه کسری کالری را محاسبه کنیم؟
فرمول محاسبه کسری کالری به شکل زیر است:
- کسری کالری = کالری ورودی − کالری خروجی
در معادله بالا، کالری ورودی به تعداد کالریهایی اشاره دارد که ما هر روز از طریق غذا یا نوشیدنی مصرف میکنیم. واژه کالری خروجی نیز به تعداد کالری گفته میشود که بدن ما برای حفظ وزن و سطح فعالیت فعلی خود به آن نیاز دارد.
اگر کالری خروجی بیشتر از کالری ورودی باشد، شما وارد حالت کسری کالری شده و وزن کم میکنید. اگر برعکس باشد، یعنی کالری خروجی کمتر از کالری ورودی، شما در حالت کالری اضافی قرار دارید و افزایش وزن خواهید داشت.
پیشبینی کاهش وزن با کسری کالری
ممکن است فکر کنید که فقط با مصرف کالری بسیار کم، میتوان کسری کالری را حفظ کرده و وزن کم کرد. اما اینطور نیست.
به عنوان مثال، اگر شما کالری بسیار کمی مصرف کنید، همیشه احساس گرسنگی و خستگی خواهید داشت. این کار متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را دشوار میکند. ممکن است شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید که برای سلامتی شما مناسب نیست.
نکته دیگر این که هر فرد به تغییرات رژیمی بسته به متابولیک خود، بهطور متفاوتی واکنش نشان میدهد. بنابراین پیشبینی نتایج کاهش وزن دشوار است.
یک ترفند ساده این است که بفهمید روزانه چقدر کالری میسوزانید و کسری کالری بین 300 تا 500 کالری را برای کاهش وزن سالم دنبال کنید.
تعداد کالریهایی که شما روزانه میسوزانید، یعنی میزان مصرف انرژی روزانه شما (TDEE)، به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، قد، وزن، ترکیب بدن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. ابزار ما از فرمول Mifflin St Jeor برای محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) استفاده کرده و سپس انرژی مصرفی روزانه (TDEE) شما را با در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنیتان محاسبه میکند.
به یاد داشته باشید که با کاهش وزن، TDEE شما تغییر کرده و میزان کالری توصیه شده شما نیز تغییر خواهد کرد.
چطور در کسری کالری غذا بخوریم؟
توجه به آنچه هر روز میخوریم یا مینوشیم برای ایجاد کسری کالری بسیار مهم است. این به این معنا نیست که باید خودمان را از غذا محروم کنیم، چرا که در این صورت تنها احساس ناخوشایند گرسنگی و کسالت خواهیم داشت.
بنابراین باید سعی کنیم غذاهایی بخوریم که غنی از مواد مغذی ولی کم کالری باشند. یک رژیم غذایی سالم باید شامل موارد زیر باشد:
- میوهها و سبزیجات
- پروتئینهای فراوان مانند تخممرغ، حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی یا محصولات لبنی و غیره
- غلات کامل
- منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آجیل و غیره.
علاوه بر این، میتوانیم برخی توصیهها را برای کاهش میزان کالری وعدههای غذاییمان دنبال کنیم، به عنوان مثال:
- از مصرف بیش از حد قند و چربیهای ترانس پرهیز کنیم
- مصرف آب را افزایش دهیم
- بیشتر فیبر بخوریم
- غذاهای پرکالری را با غذاهای کمکالری جایگزین کنیم.
سوالات متداول
چطور در کسری کالری قرار بگیریم؟
برای اینکه در وضعیت کسری کالری قرار بگیریم، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنیم بسوزانیم. میتوانیم این کار را با کاهش کالریهایی که مصرف کرده یا افزایش سطح فعالیت بدنیمان انجام دهیم. ایدهآل این است که هر دو را با انجام دهیم.
چه میزان کسری کالری برای کاهش وزن مناسب است؟
برای کاهش وزن سالم (یعنی نیم کیلوگرم در هفته)، کسری 500 کالری در روز کافی است.
چقدر طول میکشد تا از کسری کالری نتیجه بگیریم؟
برای از دست دادن نیم کیلو چربی، باید حدود 3500 کالری بسوزانیم. بنابراین، با فرض کسری کالری 500 تا 1000 کالری در روز، شما باید بتوانید نیم تا یک کیلوگرم در هفته اول کاهش وزن داشته باشید.
آیا میتوان با کسری کالری عضله هم ساخت؟
بله. تحقیقات نشان داده است که میتوان در وضعیت کسری کالری عضله ساخت، با رعایت یک رژیم غذایی کمکالری و پر پروتئین.
رژیم غذایی مناسب برای کسری کالری چیست؟
رژیم غذایی کسری کالری رژیمی است که کالری کمی دارد و به ایجاد کسری کالری کمک میکند. برای کاهش وزن سالم، همیشه توصیه میشود رژیمی غنی از مواد مغذی، پر پروتئین و کمکالری شامل میوهها، سبزیجات، روغنهای سالم، پروتئینهای خالص و غلات کامل مصرف کنید.
آیا خوردن کمتر از 1200 کالری در روز صحیح است؟
خیر. بیشتر افراد به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند تا سالم بمانند. به علاوه انرژی برای انجام کارهای روزمره و ورزش هم نیاز است. بنابراین خوردن کمتر از 1200 کالری برای سلامتی مضر خواهد بود و باعث میشود که دائماً احساس خستگی کنیم.