ابزار محاسبه انرژی مصرفی روزانه (TDEE) به شما این امکان را میدهد که میزان کل انرژی مصرفی روزانه خود را محاسبه کرده و متوجه شوید که روزانه چه مفدار کالری میسوزانید. میتوانید از این اطلاعات برای برنامهریزی وعدههای غذایی خود استفاده کرده یا تصمیم بگیرید که آیا بستنی مورد نظر را بخورید یا نه 😊. در مقاله زیر، فرمول TDEE را مشاهده نموده و یاد میگیرید که انرژی مصرفی روزانه دقیقاً چیست.
انرژی مصرفی روزانه (TDEE) چیست؟
انرژی مصرفی روزانه (TDEE) میزان انرژی است که به طور متوسط در یک روز کامل میسوزانید. این مقدار نشاندهنده متوسط میزان انرژی مصرف شده در یک روز معمولی است، اما هر روز یکسان نیست. به این دلیل که TDEE ما به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل موارد زیر میشود:
- متابولیسم پایه: که خودش بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله: سن، جنسیت، قد، وزن، توده بدون چربی، توده چربی. بسته به این عوامل، BMR میتواند 45 تا 70 درصد از TDEE را تشکیل دهد.
- واکنش متابولیک به غذا: که انرژی مورد نیاز برای خوردن و هضم غذا است. این معمولاً 10 درصد از کل کالری مصرفی را شامل میشود.
- فعالیت بدنی: که میتواند هر روز متفاوت باشد. پس از BMR، این بزرگترین بخش TDEE است.
- وضعیت فیزیولوژیکی: سن رشد، بارداری، شیردهی و غیره.
چگونه انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را اندازهگیری کنیم؟
TDEE را میتوان با استفاده از روشهای مختلفی اندازهگیری کرد که شامل موارد زیر است:
- تکنیک DLW
- کالریمتری مستقیم و غیرمستقیم
- شتابسنجی
- مانیتورهای ضربان قلب
- قدمشمارها
- روشهای خود گزارشی
پنج روش اول برای همه در دسترس نیست، زیرا نیاز به استفاده از تجهیزات تخصصی دارند. بنابراین، این ابزار محاسبه انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را ایجاد کردهایم تا به شما کمک کند با استفاده از اطلاعات پایه، TDEE خود را محاسبه کنید.
فرمول TDEE
فرمول واحدی برای محاسبه انرژی مصرفی روزانه (TDEE) وجود ندارد. تخمین TDEE معمولاً با ارزیابی نرخ متابولیسم پایه (BMR) و سپس ضرب آن در سطح فعالیت بدنی مناسب (PAL) انجام میشود. محققان فرمولهای مختلفی برای پیشبینی BMR توسعه دادهاند. فرمولهای مختلف نیاز به متغیرهای متفاوتی دارند و علیرغم برخی محدودیتها، به عنوان روشی ساده و مقرون به صرفه برای محاسبه نیازهای انرژی استفاده میشوند.
سطح فعالیت بدنی روشی است برای بیان میزان فعالیت بدنی روزانه یک فرد. مقادیر مختلف PAL توسط محققان با استفاده از روشهای مستقیم ارزیابی TDEE استخراج شدهاند و در بسیاری از مطالعات اعتبارسنجی شدهاند. مقادیر معمول PAL در بزرگسالان بین 1.20 تا 2.40 است.
محاسبهگر انرژی مصرفی روزانه
همانطور که در بخش قبلی ذکر شد، محاسبهگر TDEE ما در واقع ترکیبی از محاسبهگر BMR و محاسبهگر TDEE است.
- انتخاب فرمول برای اندازهگیری نرخ متابولیسم پایه (BMR). نتایج این ابزار با 5 فرمول محبوب محاسبه میشوند:
- Mifflin-St Jeor، یکی از محبوبترین فرمولهای BMR است که توسط آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی ایالات متحده توصیه شده است. برای استفاده از آن، باید این متغیرها را بدانید: جنسیت، سن، قد و وزن.
- Harris-Benedict، این فرمول تاریخیترین فرمول BMR است که در سال 1919 ایجاد شد. برای استفاده از آن، باید این متغیرها را بدانید: جنسیت، سن، قد و وزن.
- Harris-Benedict تجدید نظر شده، نسخه تجدید نظر شده فرمول قبلی که توسط گروهی از محققان در سال 1984 تغییر یافته است. برای استفاده از آن، باید این متغیرها را بدانید: جنسیت، سن، قد و وزن.
- Katch-McArdle، تنها فرمولی که توده بدون چربی بدن را در نظر میگیرد. برای استفاده از آن، به توده بدون چربی نیاز دارید. این تنها مقدار مورد نیاز برای استفاده از آن است.
- Schofield، معادلهای است که سازمان بهداشت جهانی (WHO) در گزارشهای خود استفاده میکند. برای استفاده از آن، باید این متغیرها را بدانید: جنسیت، سن و وزن. این فرمول دارای خطای استاندارد تخمین است، بنابراین مقدار BMR به دست آمده میتواند طبق قوانین زیر تنظیم شود:
- افراد لاغر معمولاً انرژی بیشتری نیاز دارند، در حالی که افراد چاق به انرژی کمتری نیاز دارند.
- افراد جوان معمولاً انرژی بیشتری نیاز دارند، در حالی که افراد مسن معمولاً انرژی کمتری نیاز دارند.
- انتخاب سطح فعالیت بدنی خود:
- فعالیت کم یا بدون تمرین (سبک زندگی کمتحرک): 1.2
- تمرین سبک 1 تا 2 بار در هفته: 1.375
- تمرین متوسط 2 تا 3 بار در هفته: 1.55
- تمرین سخت 4 تا 5 بار در هفته: 1.725
- کار فیزیکی یا تمرین سخت 6 تا 7 بار در هفته: 1.9
- ورزشکار حرفهای: 2.4
میدانم چه مقدار کالری میسوزانم، حالا چی؟
اکنون فهمیدید که بدن شما برای حفظ وزن بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد. اگر وزن بدن شما در محدوده طبیعی است، عالی است؛ فقط به یاد داشته باشید که اگر میخواهید وزن خود را کم یا زیاد کنید، باید به ترتیب کالری کمتر یا بیشتری مصرف کنید. در اینجا ابزارهایی وجود دارد که میتواند به شما در برنامهریزی رژیم غذایی کمک کند: