ابزار محاسبه انرژی مورد نیاز تخمینی (EER) میانگین دریافت انرژی روزانهی غذایی را برای حفظ تعادل انرژی در افراد سالم و دارای وزن طبیعی محاسبه میکند.
به عبارت دیگر، این ابزار، مشابه محاسبات انرژی مصرفی روزانه (TDEE) و محاسبهگر کالری لازم برای حفظ وزن، به شما میگوید که روزانه چند کالری میتوانید مصرف کنید تا وزن کنونیتان حفظ شود.
انرژی مورد نیاز تخمینی (Estimated Energy Requirement)
انرژی مورد نیاز تخمینی (EER)T میانگین انرژی دریافتی است که برای حفظ وزن کنونی فرد لازم است. مقدار آن به عوامل زیر بستگی دارد:
- سن
- جنسیت
- وزن
- قد
- سطح فعالیت فیزیکی
- وضعیت فیزیولوژیکی (مثل بارداری، شیردهی، بیماری)
فرمول EER
ابزار محاسبه انرژی مورد نیاز تخمینی (EER) ما، انرژی لازم را با استفاده از فرمولهای زیر محاسبه میکند:
برای مردان:
EER = 662 − (9.53 × A) + PA × [(15.91 × W) + (539.6 × H)]
برای زنان:
EER = 354 − (6.91 × A) + PA × [(9.36 × W) + (726 × H)]
که در آن:
- EER: نیاز انرژی تخمینی
- A: سن، بر حسب سال
- W: وزن، بر حسب کیلوگرم
- H: قد، بر حسب متر
- PA: سطح فعالیت فیزیکی با مقادیر زیر:
| سطح فعالیت | مردان | زنان |
|---|---|---|
| کم تحرک | 1.0 | 1.0 |
| فعالیت کم | 1.11 | 1.12 |
| فعال | 1.25 | 1.27 |
| خیلی فعال | 1.48 | 1.45 |
چگونه EER را محاسبه کنیم؟
این سوال را با یک مثال پاسخ میدهیم. امیر یک مرد ۴۰ ساله است که میخواهد وزن خود را حفظ کند. او 70 کیلوگرم وزن دارد و قدش 172 سانتیمتر است. او سطح فعالیت فیزیکی خود را «فعالیت کم» توصیف میکند؛ چون شغل اداری دارد، از پیادهروی لذت میبرد و گاهی هم به باشگاه میرود.
محاسبهگر ما نیاز انرژی تخمینی جان را به این صورت محاسبه میکند:
EER = 662 − (9.53 × A) + PA × [(15.91 × W) + (539.6 × H)]
با وارد کردن مقادیر بالا، میتوانیم معادله را حل کنیم:
EER (kcal/day) = 662 − (9.53 × 40) + PA × [(15.91 × 70) + (539.6 × 1.72)]
EER (kcal/day) = 662 − 381.2 + PA × [1113.7 + 928.1]
سطح فعالیت فیزیکی چطور؟ همانطور که در جدول بالا میبینید، مقدار فعالیت کم برای مردان برابر با 1.11 است.
EER (kcal/day) = 280.8 + 1.11 × 2041.8
EER (kcal/day) = 2547
در مثال ما، امیر نیاز دارد که روزانه ۲۵۴۷ کالری مصرف کند تا وزنش را حفظ کند. البته، شما میتوانید تمام این محاسبات را خیلی سریعتر با استفاده از ابزار محاسبه انرژی مورد نیاز تخمینی (EER) ما انجام دهید!
تغذیه EER
تا اینجا متوجه شدید که برای حفظ وزن فعلی به چند کالری نیاز دارید. محاسبهگر BMI یا وزن ایدهآل ما را نیز بررسی کنید تا ببینید آیا باید وزن خود را تغییر دهید و در نتیجه انرژی بیشتری یا کمتری مصرف کنید.
چگونگی توزیع کالری در رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. طبق دستورالعملهای تغذیهای USDA، یک رژیم غذایی سالم باید توزیع ماکرومغذیهای زیر را داشته باشد:
- ۱۰ تا ۳۵ درصد از انرژی باید از پروتئین تأمین شود.
- ۴۵ تا ۶۵ درصد از انرژی باید از کربوهیدرات تأمین شود.
- ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی باید از چربی تأمین شود.
رعایت این توصیهها نهتنها کمک میکند وزن خود را حفظ کنید، بلکه میتواند از ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی نیز جلوگیری کند!
سوالات متداول
تفاوت بین EER و TDEE چیست؟
هر دو مفهوم برای تعیین میزان انرژی مصرفی فرد به کار میروند. با این حال، تفاوتهایی نیز دارند. TDEE (مصرف انرژی روزانهی کل) نرخ متابولیک پایه (BMR)، سطح فعالیت فیزیکی (شامل فعالیتهای ورزشی و غیرورزشی)، و اثر حرارتی غذا را در نظر میگیرد. در مقابل، EER (انرژی مورد نیاز تخمینی) نیاز کالری را تنها بر اساس جنسیت، قد، وزن، سن و سطح فعالیت فیزیکی تعیین میکند.
آیا BMI بر EER تأثیر میگذارد؟
خیر، حداقل بهطور مستقیم تأثیری ندارد. BMI (شاخص توده بدنی) برای اندازهگیری میزان چربی بدن استفاده میشود. در مقابل، EER (انرژی مورد نیاز تخمینی) نیازهای روزانه انرژی فرد را برای حفظ وزن کنونیاش تعیین میکند. با این حال، اگر BMI خیلی پایین یا بالا باشد، تنظیم مصرف کالری بر اساس EER فعلی میتواند به افزایش یا کاهش وزن کمک کند.