ابزار محاسبه مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI) بهترین روش برای محاسبه تمام نیازهای تغذیهای از جمله درشتمغذی، ریزمغذی و ویتامینها است که در منوی روزانهتان نیاز دارید.
فراموش نکنید که از محاسبهگر ویتامین و محاسبهگر پروتئین برای کسب اطلاعات تخصصی در این زمینهها دیدن کنید!
مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI) چیست؟
DRI مخفف Dietary Reference Intake به معنای «مقدار توصیهشده غذایی» است که به آن «دریافت های مبنا» یا «مرجع مصرف رژیم غذایی» هم میگویند. این مقادیر توسط آکادمی ملی آمریکا در سال 1997 معرفی شدند و به عنوان مرجعی برای نیازهای تغذیهای روزانه به کار میروند. بهطور ساده، DRI به ما میگوید که یک فرد باید هر روز چه مقدار آب، کالری، درشتمغذیها و ویتامین مصرف کند. این محاسبات بر اساس جنسیت، سن و سطح فعالیت فرد است. 🚴
متخصصان میتوانند از توصیههای DRI برای طراحی رژیم غذایی برای افراد در نهادهای عمومی مانند بیمارستانها، مدارس یا زندانها استفاده کنند. این مقادیر همچنین برای شرکتهایی که در حال توسعه غذاها یا مکملهای غذایی هستند مفید است.
انواع مختلفی از توصیهها وجود دارد:
- نیازهای میانگین تخمینی (EAR): میتواند بهطور آماری نیازهای 50% افراد در یک گروه خاص را برآورده کند.
- مقدار توصیهشده غذایی (RDA): نیازهای 97.5% افراد در یک گروه خاص را تأمین میکند (محاسبات ابزار DRI ما بر اساس این مقادیر است).
- مقدار مصرف کافی (AI): برای تخمینهای کمتر دقیق.
- محدودههای توزیع پذیرفتهشده درشتمغذیها (AMDR): محدودههایی که بهصورت درصد هستند و در محاسبه نیازهای پروتئین و تخمین میزان چربی یا کربوهیدرات مورد نیاز یک فرد کمک میکنند.
چگونه مقدار توصیهشده غذایی (DRI) را محاسبه کنیم؟
برای محاسبه تغذیه روزانهتان، باید چند نکته را بدانیم:
- نیاز کالری روزانه شما
- مقدار کالری که باید روزانه مصرف کنید ضربدر سطح فعالیت شما به ما این امکان را میدهد که:
- میزان پروتئین مصرفی شما را محاسبه کنیم
- 10-30% از کالری کل (برای بزرگسالان)
- مقدار چربی مصرفی
- 20-35% از کالری کل (برای بزرگسالان)
- مصرف کربوهیدرات
- 45-65% از کالری کل
- مقدار توصیهشده مصرف آب
- 1 کیلوکالری = 1 میلیلیتر
- تعداد گرم فیبر
- فیبر = (کالری/1000) × 14
- میزان پروتئین مصرفی شما را محاسبه کنیم
- دستهبندی DRI شما. محاسبهگر DRI ما جمعیت را بر اساس جنسیت، سن و وجود یا عدم وجود بارداری یا شیردهی تقسیم میکند. این دستهبندیها از جداول توصیههای غذایی منتشر شده توسط موسسه ملی بهداشت (NIH) گرفته شدهاند.
دستهبندی مشخص به ما این امکان را میدهد که:
- مقدار ویتامین مورد نیاز شما را به میلیگرم، میکروگرم یا واحد بینالمللی پیدا کنیم.
- مقدار توصیهشده درشتمعذیها را به گرم و کالری محاسبه کنیم.
- مقدار مواد معدنی که باید روزانه مصرف کنید را بیابیم.
با این اطلاعات ترکیبشده، ابزار محاسبه مقدار توصیهشده غذایی (DRI) به راحتی توسط هر کسی که بخواهد وضعیت تغذیهای خود را بهبود بخشد، قابل استفاده است.
چگونه نیاز پروتئین خود را محاسبه کنیم؟
برای محاسبه نیاز پروتئین خود، این مراحل ساده را دنبال کنید:
- کالری مورد نیاز خود را محاسبه نمایید.
- از یکی از فرمولهای BMR، مانند فرمول میفلین – سن ژئور استفاده کنید.
- گروه سنی خود و درصد توصیهشده را در جدول زیر پیدا کنید:
سن پروتئینها (%) 0 تا 3 سال 5 تا 20 درصد بزرگتر از 3 سال 10 تا 30 درصد - مقدار کالری را محاسبه کنید.
Proteins (calories) = (Total calories × Recommended percentage) / 100
- مقدار گرم را محاسبه کنید.
Proteins (grams) = Proteins (calories) / 4
و تمام! 🎉
چگونه میزان مصرف چربی مناسب را محاسبه کنیم؟
این کار خیلی سخت نیست:
- کالری مورد نیاز خود را محاسبه نمایید.
- از یکی از فرمولهای BMR، مانند فرمول میفلین – سن ژئور استفاده کنید.
- گروه سنی خود و درصد توصیهشده را در جدول زیر پیدا کنید:
سن چربی (%) 0 تا 3 سال 30 تا 40 درصد 4 تا 18 سال 25 تا 35 درصد بزرگتر از 18 سال 20 تا 35 درصد - مقدار کالری را محاسبه کنید.
Fat (calories) = (Total calories × Recommended percentage) / 100
- مقدار گرم را محاسبه کنید.
Fat (grams) = Fat (calories) / 9
تمام شد! 🎉
چگونه مقدار آهن مناسب را محاسبه کنم؟
برای یافتن مصرف روزانه توصیهشده آهن، باید از یکی از جداول مقدار توصیهشده غذایی (RDA) موسسه ملی بهداشت (NIH) استفاده کنیم.
| سن | مردان | زنان |
|---|---|---|
| تولد تا 6 ماه | 0.27 میلیگرم | 0.27 میلیگرم |
| 7 تا 12 ماه | 11 میلیگرم | 11 میلیگرم |
| 1 تا 3 سال | 7 میلیگرم | 7 میلیگرم |
| 4 تا 8 سال | 10 میلیگرم | 10 میلیگرم |
| 9 تا 13 سال | 8 میلیگرم | 8 میلیگرم |
| 14 تا 18 سال | 11 میلیگرم | 15 میلیگرم |
| 19 تا 50 سال | 8 میلیگرم | 18 میلیگرم |
| 51 سال به بالا | 8 میلیگرم | 8 میلیگرم |
برای زنان باردار یا شیرده مقادیر متفاوت است:
| سن | باردار | شیرده |
|---|---|---|
| 14 تا 18 سال | 27 میلیگرم | 10 میلیگرم |
| 19 تا 50 سال | 27 میلیگرم | 9 میلیگرم |
سؤالات متداول
چگونه مصرف پروتئین خود را افزایش دهم؟
برای افزایش مصرف پروتئین خود، باید:
- از منابع مختلف پروتئین گیاهی و حیوانی استفاده کنید، مانند لوبیا، گوشت، بادامزمینی، سویا، آجیل، اسفناج، بروکلی و غیره.
- وعدههای غذایی خود را از پیش برنامهریزی کنید.
- روی تنقلات پروتئینی تمرکز کنید.
- از مکملها استفاده کنید.